9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке)

Содержание

Как просушить тело, чтобы избавиться от жира и не потерять ни грамма мышц?

9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке)

Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: как набрать массу и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы. Между двумя этими полюсами и находится в вечном противостоянии любой бодибилдер.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Хотите просушиться и не потерять мышцы? Переходите на канал — ответы в видео формате на канале Михед ПродакшЭн▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Еще больше роликов





Чтобы ваши рельефы предстали перед вами во всей своей красе необходима грамотно спланированная тактика. Кто, вообще, нуждается в этой процедуре? Cушка без потери мышечной массы – это то, без чего не обойтись профессиональным спортсменам.

По большому счету она может быть востребована и у обычных людей, имеющих достаточную мышечную массу и необходимый тонус, а также процент подкожного жира больше 20. Не надо путать это просто с избыточной массой тела, когда человеку необходимо худеть, а не сушиться. Диета и сушка – принципиально разные процессы.

Не стоит это делать и тому, кто никогда не занимается спортом. Также не подойдет методика людям с недостаточной массой тела.

Многие женщины привыкли относиться к ней, как к эффективной диете, однако это не совсем верный подход. Когда мы слышим от них разговоры о том, что «я решила подсушиться», то это часто значит «я хочу избавиться от лишнего жира на боках». И редко кто представляет, что во время сушки станут более рельефными все мышцы, в том числе на ногах и на руках.

Кроме всего прочего, для женщин часто этот процесс более сложен, чем для мужчин, потому что у них природой задумано для воспроизведения потомства иметь гораздо больший процент жира. Поэтому даже стандарты предполагают разные цифры: у сильного пола они будут равны около 7% (рельефы видны и при 12%), а у слабого – от 9 и до 12% (прорисовка мышц возможна и при 20%).

В этот период важно не только правильно питаться, но и иным образом подходить к процессу тренировок.

Учитывайте также и тот факт, что во время просушивания тела ваш организм фактически находится в стрессовой ситуации и ему необходима дополнительная поддержка. А в период обычного похудения вы будете просто избавляться от излишков жира.

Для этого часто достаточно просто наладить процесс питания и создать дефицит калорий, то есть ситуацию, когда вы тратите больше, чем потребляете.

Сколько набирать массу перед сушкой? Это достаточно неоднозначный вопрос. Но в данном случае следует понимать, что рост мышц невозможен без увеличения жировой прослойки. И с этим фактом вам придется смириться.

Чтобы добиться видимых изменений следует жить в таком режиме около 3-4 месяцев, то есть питаться по массонаборному принципу (когда количество потребляемых калорий больше ваших дневных потребностей) и налегать на силовые тренировки. Только спустя это время можно приступать к «детализации мышц».

Исходя из этого делаем выводы и о том, что набор массы и сушка одновременно невозможны, потому что это взаимоисключающие понятия. В первом случае мы увеличиваем мышечную ткань и набираем лишний жир (по-другому не выйдет). Во втором – пытаемся сохранить полученные мышцы и избавиться от лишней прослойки.

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно.

При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов.

В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты).

Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115.

Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

Дополнительные рекомендации по питанию

  • Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.
  • Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
  • На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
  • Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.
  • Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
  • Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
  • Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.
  • Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
  • Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
  • Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.
  • После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
  • Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.

Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.

Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.

То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.

Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.

Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.

Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.

Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.

Как тренироваться на сушке?

Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.

Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.

Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.

Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит. Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом.

Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.

В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.

Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.

Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.

Кстати, выходить из сушки следует в мягком режиме. Не стоит на следующий же день набрасываться на то, что вы запрещали себе все эти долгие дни и недели. В обратном случае вы рискуете набрать потерянный жир очень быстро. Поэтому увеличиваем количество углеводов так же постепенно, как и сокращали их.

На сегодня это все, друзья! Самое важное в любом процессе – это мотивация. Без неё ничего не получится добиться. Общайтесь в кругу себе подобных, спрашивайте себя, зачем и для чего вы все это затеяли. Помните о том, что подобные испытания совершенствуют не только ваше тело, но и дух, делают вас настоящим воином. И если вы сумели победить себя, то больше ничего не сможет напугать.

Жду вас снова! У нас всегда интересно!

Источник: http://life-another.ru/sport/pitanie/sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy.html

Сушка тела | Как похудеть и сохранить мышцы

9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке)

Рост мышечной массы всегда сопровождается накоплением жировых отложений. Эта истина справедлива и для профессиональных бодибилдеров, и для обычных поклонников железного спорта.

И чем ярче светит солнце, тем яростнее нас всех терзает вопрос, как похудеть, избавиться от накопленного за зиму жира и предстать во всей своей мышечной красе? И если девушек больше интересует банальное избавление от жировых отложений, то для мужчин эта проблема усугубляется ещё одним условием: как сохранить на сушке свою, с таким трудом набранную мышечную массу? Давайте же попробуем вместе разобраться.

Я сушился к лету уже много раз и поэтому осознаю, что в процессе избавления от накопленного жира, мне придётся пожертвовать и небольшим куском мышечной массы. К сожалению, без этого обойтись невозможно – это объективная реальность и по-другому не бывает.

Когда стартует сушка тела и раскручивается маховик похудения, организм кидает в топку жиросжигания, все, что попадётся под руку, и жир и мышцы. Изменить этот ужасный для каждого бодибилдера физиологический процесс нельзя, но его можно минимизировать. Итак…

1. Пейте больше воды

Сушка тела | Хочешь похудеть – пей больше воды

На первый взгляд кажется, что этот совет лишён всякого смысла и полностью противоречит самой идее сушки. Лишний вес, скрывающий наши идеальные мышечные формы, складывается не только из жировых депозитов, но также и из воды.

Кто пробовалхудеть, тот знает, сначала организм избавляется от лишней жидкости, а потом уже приступает непосредственно к жировым отложениям. Зачем же усугублять этот процесс и начинать пить больше жидкости? Всё это правда, но:

  • Наш организм оттого и запасает воду под кожей, потому что с наступлением холодов мы начинаем меньше пить. Запуская сушку тела, мы начинаем пить больше, и наше тело  видя изменение ситуации,  понемногу избавляется от лишней жидкости под кожей.
  • Увеличению запасов жидкости на теле, и как следствие, лишнему весу, сопутствует алкоголь и пища богатая сахаром и солью. Как только мы начинаем сушиться, сразу (или постепенно) убираем из рациона такие продукты и тем самым ускоряем процесс избавления от избытков жидкости.
  • Стакан воды, выпитый за полчаса до еды, заполняет объем желудка и позволяет наедаться меньшим количеством пищи.
  • Увеличивая количество чистой воды (а не соков и чая) в рационе, мы стимулируем процесс вывода из организма побочных продуктов, раскрученного тренировками метаболизма: мочевины, мочевой кислоты и аммиака.

2. Увеличьте в рационе содержание белковой пищи

Сушка тела | Увеличение количества белка в рационе

Если рассматривать диету для похудения, то самой популярной и эффективной схемой питания для избавления от лишнего веса считается низкоуглеводная диета. Именно её, я использую во время сушки своего драгоценного тела. Идея такой схемы питания состоит в следующем:

  • Наши мышцы состоят из белка, а источником энергии для него служат углеводы, избыток которых наш организм превращает в жировые отложения на теле.
  • Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо с помощью диеты урезать свой рацион за счёт отказа от жиров и углеводов. И тогда, для выполнения ежедневных энергетических нужд, организм будет вынужден тратить накопленный жир.

На бумаге все выглядит очень складно, но на практике, уменьшение углеводов в рационе сразу же вызывает уменьшение мышечной массы.

Ошибка в расчётах кроется в том, что наши мышцы, отнюдь не только белковая субстанция.

Садясь на диету и заставляя  тело уменьшать жировые отложения, мы поначалу избавляемся от воды, а потом предоставляем организму на выбор три источника пополнения своих энергетических запасов:

Микроэлемент, 1 гКкалкДж
Белки416.7
Жиры937.7
Углеводы416.7

Из таблицы понятно, что максимальное количество энергии тело может получить из жира, это логично и нас бы очень устроило. Но наш прижимистый организм, шокированный урезанием рациона и шатающийся от слабости как недобитый мамонт, вместо жира начинает сжигать углеводы и белки (то есть наши мышцы).

Оба этих нутриента имеют одинаковую энергетическую ценность, но для нашего организма бицепсы и трицепсы — это чужеродное порождение, энергоёмкие нахлебники, подцепленные как вирус во время тренировки в  тренажёрном зале. От них он старается избавиться в первую очередь, а свои любовно накопленные жировые накопления приберечь.

И чтобы сидя на диете защитить нашу любимую мышечную массу от разрушения, уровень белка в рационе необходимо поднять.

Это как раз тот период, когда я всем рекомендую использовать качественный многокомпонентный протеин. При наборе мышечной массы больше подходит гейнер.

А вот с запуском сушки тела появляется острая необходимость в источнике белка с высокой скоростью усвоения с низким содержанием жира.

Сушка тела | Комплексный протеин – лучший источник белка

Но необходимо учитывать тот факт, что увеличение белковой пищи в рационе излишне перенапрягает пищеварительную систему.

И чтобы минимизировать это воздействие на наш организм, диетологи советуют увеличить в рационе количество сырых овощей. Причём, по объему, порция салата должна в 1,5-2 раза превосходить порцию белковой пищи.

Более подробно о том, как составить грамотное меню для похудения, читайте в моей статье “Как правильно питаться, чтобы похудеть”.

3. Принимайте углеводы перед тренировкой

Сушка тела | Углеводы перед тренировкой дают возможность активно тренироваться

Такую простую мысль, мне обычно тяжелее всего донести до женщин, ищущих ответ на вопрос, как похудеть? По непонятной мне причине они считают, что диета – это обязательно пытка для организма, и если не страдаешь, то и не похудеешь.

В чём-то они конечно правы, идеальное тело, с рельефной мускулатурой – это процесс тяжёлого, кропотливого труда, воспетого мной в статье Как начать трансформацию тела. Но проблема в том, что если не тренироваться, то такого тела не может быть по определению.

А чтобы иметь возможность посещать тренажерный зал, и не просто так, для галочки, а для результата, необходимо иметь для этого силы. Нет смысла потратить всю энергию на дорогу в спортивный клуб, прийти и усесться там на лавочку.

В зале нужно пахать, а чтобы иметь для этого силы, перед тренировкой нужно завести нервную систему и принять немного быстрых углеводов.

Запуская процесс жиросжигания, необходимо понимать, что каждый перекус становится на вес золота.

Это при наборе мышечной массы можно не поесть вовремя и даже этого не заметить, компенсируя это следующим приёмом пищи.

Когда мы пытаемся похудеть и при этом сохранить свои мышечные объёмы, углеводы становятся «философским камнем», способным превратить тело с избытком жировых отложений в фигуру голливудского супергероя.

При обычном, массонаборном режиме занятий, я принимаю углеводы сразу после тренировки. Но на сушке, правила другие.

Поэтому я советую съедать медленные углеводы за 1–1,5 перед началом тренировки. Это важный момент, который часто упускают из виду даже опытные спортсмены и поэтому теряют много мышечной массы. Наш организм, ощущая недостаток энергии для тренировки мышц, начинает от них избавляться за ненадобностью. Дескать, если нет сил на тренировку, зачем тогда эти мышцы вообще нужны?

4. Используйте тяжёлые базовые упражнения

Сушка тела | Базовые упражнения помогут сохранить мышечную массу и сжечь жир

Если первые разделы касались исключительно питания, то этот пункт я посвящаю тренировочному процессу. Возможно, вы читали мою статью «Изгоняющая жир», и уже знаете, как я тренируюсь для похудения. Но подобную систему жиросжигающего тренинга я использую далеко не на каждой своей тренировке.

Используй я для этого «химию», может и смог бы тренироваться подобным образом 4 дня подряд, но дело даже не в этом.

На мой взгляд, подобная методика хорошо срабатывает для девушек, стремящихся похудеть быстро и не заботящихся о своей мышечной массе.

Для меня же вопрос сохранения объёмов мышц является самым важным аспектом процесса сушки. Какой смысл полгода тратить кучу времени и денег на набор мышечной массы, чтоб потом все сжечь?

Поэтому, я чисто жиросжигающий тренинг ставлю в конце недели, а первые несколько дней, пока ещё в мышцах остался какой-то гликоген от субботне-воскресной углеводной загрузки я тренируюсь в обычной классической манере, используя те же упражнения, что и при наборе массы.

Сушка тела | Использование суперсетов – главный тренировочный прием

Я заметил, что используя «плотный» стиль тренинга с суперсетами, трисетами и гигантскими сериями я быстрее избавляюсь от жировых отложений, но с такой же скоростью падают мои мышечные объёмы.

Поэтому я пытаюсь двигаться вперёд, делая два шага вперёд, один назад. Чуть похудел, немного набрал.

Обычно, желая избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по максимуму мышечную массу, я тренируюсь 5 раз в неделю по такой схеме:

День неделиВид нагрузки
ПонедельникОтдых
ВторникТяжёлая базовая тренировка (Ноги)
СредаТренировка из суперсетов (Грудь+Спина)
ЧетвергЖиросжигающий тренинг(Спина, грудь, ноги, плечи +кардио)
ПятницаДлительная кардиосессия (1–1,5 часа)
СубботаОтдых
ВоскресеньеТяжёлый массонаборный тренинг (Руки)

Не могу сказать, что такая система является безоговорочно правильной, но на данный момент, меня она устраивает.

5. Спите больше

Сушка тела | Здоровый сон – залог быстрого похудения

Я давно заметил, что как только я запускаю сушку тела, и количество моих тренировок возрастает, я начинаю хуже спать.

Возможно, это связано с кофе, который я выпиваю перед походом в зал, возможно с недостатком углеводов и перенапряжением нервной системы.

Но факт остаётся фактом – заснуть, после часа активной ходьбы на беговой дорожке в режиме интервального кардио мне довольно сложно.

И в этом кроется большая проблема, поскольку длительный, глубокий сон имеет принципиальное значение в плане восстановления, выработки гормонов и общего самочувствия. Нехватку сна нельзя компенсировать использованием «химии» или грамотным рационом питания.

Хронический недосып сразу проявляется в виде потери мышечной массы. Объёмы мышц будут таять просто на глазах, поскольку отсутствие сна с огромной скоростью усиливает катаболические процесс в организме.

Кроме того, на фоне уменьшения количества углеводов, нехватка сна может превратить человека в неврастеника, болезненно реагирующего на любой раздражитель. Я стараюсь спать не менее 7–8 часов ночью и 30–45 минут подремать перед походом в зал. Если вечером заснуть сложно, использую ромашковый успокоительный чай.

И в завершении моего повествования предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о простых, но крайне важных постулатах грамотного похудения:

Надеюсь, мои советы помогут вам начать сушку тела, избавиться от жировых отложений, и сохранит при этом свою драгоценную мышечную массу. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/sushka-tela-kak-pohudet-i-sohranit-myshtsy/

Как сушиться не теряя мышечную массу: рекомендации по сушке после набора массы

9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке)

> Сушка тела > Как подсушиться, не теряя мышечной массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф.

Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц).

Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка.

    Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.

  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов.

Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день).

Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму.

Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более.

Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир.

Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день.

При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно.

Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений.

Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход.

Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами.

Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку.

Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса.

Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов.

Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri-myshechnoj-massy.html

Как сохранить мышечную массу во время диеты

9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке)

Достижение рельефа не означает потерю мышц, которые вы наработали в течение многих лет. Есть 9 стратегий, которые позволят вам сохранить ваши мышцы во время «сушки».

Когда вы работаете усердно над достижением цели, это приобретает высокую ценность для вас. Подумайте обо всех тех годах, которые вы провели в тренажерном зале во имя добавления мышц. Помимо этого к большому объему работы добавляется лишняя жировая масса. И кажется, что нет способа жир превратить в мышцы.

Когда вы боретесь с жировыми отложениями для рельефного телосложения. Когда вы следуете диете, ограниченной потреблением калорий, чтобы получить супер чистую массу, требуется невероятный баланс, чтобы максимизировать потерю жира, одновременно уменьшая мышечную потерю.

Вы можете переместить чашу весов в вашу пользу, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу во время диеты. Следуйте этим нескольким важным советам во время фазы сушки.

1. Тщательно следить за ежедневным дефицитом калорий

Ничто не говорит об успехе лучше, чем шкала на весах. Тем не менее, это, скорее всего, предупреждающий знак, что вы теряете значительное количество мышц и жировых отложений.

Чтобы свести к минимуму потерю мышечной ткани при соблюдении диеты с ограничением калорий, вы можете безопасно терять 0,5 – 1 процент веса вашего тела в неделю. Это эквивалентно 0,4 – 0,9 килограмм в неделю для человека в 90 кг. Более крутые падения веса, скорее всего, будут стоить вам потери мышц.

При начале диеты важно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь дефицита калорий. Популярный и удобный подход – начать с онлайн-калькулятора, который оценивает общие ежедневные затраты энергии.

Взвешивайте себя часто, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и вносить необходимые корректировки. Если ваш вес не идет вниз, вы не в дефиците калорий.

Однако, если вы сбросите несколько килограмм за первые 7-10 дней (частично из-за потери воды в первую неделю), вы на верном пути. Продолжайте этот план, пока ваш вес не достигнет стабильного уровня.

В этот момент уменьшите свои калории еще на 10-20 процентов, чтобы усилить дефицит калорий.

2. Повысьте потребление белка при диете

При похудении калории из источников жира и углеводов снижены, но потребление белка должно быть увеличено. Это не случайно.

Важность белка не ограничивается теми, кто пытается добиться больших объемов мышц, но он также важен, если вы сидите на диете. Белок замедляет пищеварение и вызывает выброс гормонов, подавляющих аппетит, которые помогают защитить от чувства голода.

Потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша с трудом заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии.

Исследования доказывают, что потребление 1-1,5 грамм белка на килограмм веса тела может быть оптимальным для минимизации мышечной потери во время диеты, особенно во время низкокалорийной или продолжительной диеты.

Дополнительное количество белка не должно происходить за счет исключения калорийного дефицита. Вы должны компенсировать, уменьшая углеводы, жир или комбинацию обоих, чтобы сохранить дефицит калорий.

3. Потребляйте свои углеводы в около тренировочное время

Поскольку вы урезаете один из основных источников топлива вашего тела – углеводы, ваша энергия может быстро закончиться. Но в тренажерном зале вам все равно придется прилагать все усилия.

Одна из разумных стратегий среди лифтеров, позволяющих максимизировать производительность в тренажерном зале и восстановление с ограниченным количеством калорий, заключается в том, чтобы обеспечить как до, так и после тренировки питание с большим количеством углеводов. Это поможет поднять ваши тренировки и повысить мышечный гликоген.

Высокосортные, питательно-плотные углеводы, такие как коричневый и дикий рис, лебеда, хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы, бобовые, фрукты и овощи должны составлять основу вашего питания в течение дня. Они медленно перевариваются и обеспечат вам долговременную энергию, которая подпитывает вас для отличной тренировки.

Однако, если ваш предтренировочный обед будет в течение часа до тренировки, вы можете воспользоваться более быстро перевариваемой пищей, чтобы предотвратить гликемический стресс.

Если вы собираетесь выбрать быстро переваривающиеся углеводы в любое другое время, то после тренировки – это лучшее время, чтобы быстро пополнить запасы мышечного гликогена.

Имейте в виду, однако, что это быстрое переваривание может вызвать голод раньше, чем вы надеялись.

4. Делайте акцент на упражнения, которые задействуют большее количество мышц

Самый большой страх среди силовых атлетов, которые используют диету – это потеря мышечной массы и силы, поэтому настройте свои тренировки так, чтобы этого не произошло.

Во-первых, загрузите свои тренировки с помощью упражнений на несколько групп мышц, в которых несколько отделов тела работают в унисон. Неясно, о чем это?

– Многосоставные упражнения включают приседания, работу на скамье, гребля, верхний пресс и т.п.
– Односложные упражнения включают в себя махи руками, разгибания ног, сгибания ног и подобные движения, при которых движение происходит только в одном суставе.

Поскольку упражнения с несколькими частями тела занимают большее количество мышц, чем односложные упражнения, они помогают поддерживать мышечную массу, которая поддерживает уровень метаболизма при диетах. Переводим: вы продолжаете сжигать калории и отбиваться от типичного снижения уровня метаболизма, вызванного диетой.

Вы также можете отодвинуть в сторону тяжелые блины при использовании многосоставных движений.

Это приводит к высвобождению анаболических гормонов, которые могут оказывать огромное влияние на мышцы и сжигание жира. Это не значит, что вам следует избегать однотипных движений.

И для всех практических целей это практически невозможно сделать с тренировками плеча, бицепса и трицепса. Но держите фокус на основных упражнениях.

5. Используйте умеренно тяжелые грузы в начале тренировки

Существует заблуждение, что если делать больше повторений в одном сете, то это позволит сжечь больше калорий. Проблема в том, что вам придется снизить нагрузку, и следовательно вы начнете терять стимул увеличения силы и объемов.

Рост мышц оптимизируется при выборе нагрузки, которая приводит к изнеможению при 8-12 повторениях.

Сила максимизируется, когда вы выбираете еще более тяжелую нагрузку, которая вызывает усталость при 1-6 повторениях. Когда вы делаете 25 повторений с довольно легким весом, акцент переходит на выносливость мышц.

Это качество делает мышцу более аэробно эффективной, но она мало влияет на наращивание мышечного размера.

В то время как ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать мышцы и силу на высоком уровне при диете, ничто не вызывает атрофию быстрее, чем отказ от основного стимула построения мышц.

По крайней мере, к началу вашей тренировки, когда вы не устали, обеспечьте этот стимул, выбрав умеренные или тяжелые нагрузки.

Исследования показывают, что тренировка с более тяжелым весом (около 6 повторений за подход) помогает сжигать калории с более высокой скоростью (длительнее нормальных уровней отдыха) дольше, чем при использовании более легких нагрузок.

6. Избегайте длительных тренировок, делая больше работы за меньшее время

Вот рецепт, который вам не нужно применять: длинные, растянутые тренировки в сочетании с диетой, обедненной калориями. Хотя гормональный тестостерон связан с анаболизмом (наращивание мышц), кортизол вместо этого связан с его коллегой, катаболизмом (мышечная потеря).

Приблизительные оценки говорят о том, чтобы тренироваться нужно не дольше часа. Это недоказано, но мы знаем, чем дольше вы тренируетесь, тем больше увеличивается уровень вашего кортизола.

Более длительные тренировки увеличивают общее количество сжигаемых калорий, но они также увеличивают кортизол, способствуя потере мышечной массы.

Ключевой момент, это минимизировать время отдыха, особенно между подходами, делая большую работу за такое же время.

Для этого используйте продвинутые техники. Дропсеты –  вы уменьшаете рабочий вес примерно на 25 процентов, когда достигаете начального мышечного отказа и быстро продолжаете сет.

Суперсеты – вы соединяете два упражнения один за другим без промежутка времени между ними.

Вы даже можете попробовать такую технику, в которой ваш промежуточный отдых заменяется упражнением низкой интенсивности, чтобы поддерживать сердечный ритм и помогать сжигать больше калорий, не влияя на основное движение.

Такие техники вмешиваются в ваши периоды отдыха, но сильно могут повлиять на ваши остатки сил. Хорошо продуманный план заранее необходим для максимизации ваших результатов.

7. Делайте кардио упражнения, которые помогают поддерживать мышечную массу

Ваш рецепт для ликвидации последних нескольких грамм жира – включать дополнительную активную деятельность. Таким образом, правильный выбор заключается лишь в выборе типа и опции: беговой дорожкой или велосипедом.

Стационарные кардио тренажеры для низкоинтенсивной работы были когда-то выбором предсоревновательных бодибилдеров и они выполняли эти упражнения в течение нескольких часов в день.

Теперь нечто называемое высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) – это жиросжигательная ярость. В типичной сессии HIIT вы должны чередовать периоды максимального усилия с периодами снижения нагрузки.

Типичное соотношение: 1:4; например, 15 секунд максимального усилия, за которым следует 60 секунд отступления.

HIIT повышает ваш метаболизм (что означает, что вы сжигаете больше калорий) не только во время тренировки, но и до 24 часов после этого (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что суммарные сожженные калории продолжают накапливаться в течение всего дня.

HIIT продемонстрировало свои преимущества в лабораторных исследованиях, а именно улучшение состава тела (уменьшение массы жира, увеличение сухой массы). Это улучшает кардиореспираторную пригодность, физическую работоспособность и чувствительность к инсулину и все это хорошие вещи, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях и диабете 2 типа.

8. Используйте добавки для борьбы с усталостью, усиления анаболизма и снижения катаболизма

До сих пор разговор затрагивал некоторые тревожные понятия: усталость, низкая энергия, загруженные тренировки, даже мышечный катаболизм. Никто никогда не говорил, что процесс будет легким. Итак, давайте рассмотрим, как несколько добавок могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки.

Зная о высокой важности белка для фазы работы над рельефом, начните с использования высококачественного сывороточного протеина. Сыворотка стимулирует мышечно-белковый синтез и замедляет распад белка. Увеличение потребления белка также связано с более высокими уровнями сытости (ощущение полноты) и термогенезом (затраты энергии).

Если вы ищете эффективную предтренировочную добавку, убедитесь, что она содержит кофеин.

Исследования показали, что добавка, содержащая кофеин, может улучшить скорость сжигания жира и уменьшить воспринимаемое напряжение во время тренировки.

Кроме того, экстракт зеленого чая (особенно EGCG – основной ингредиент экстракта зеленого чая) помогает повысить скорость метаболизма. Было доказано, что их комбинация более эффективна для потери жира и увеличения энергии.

Некоторые типы жира, такие как рыбий жир, могут помочь вам снизить жировые отложения, одновременно увеличивая сухую массу. Есть даже некоторые исследования, которые предполагают, что добавление омега-3 может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к увеличению мышечной массы.

Другим умным дополнением является бета-аланин. Во время физических упражнений ионы водорода накапливаются из-за повышенной интенсивности вашей тренировки, что снижает уровень pH в крови и способствует усталости.

Карнозин, молекула дипептида, которую бета-аланин помогает продуцировать в вашем организме, служит буфером для ионов водорода.

Дополнение бета-аланином увеличивает уровень карнозина и позволяет работать с большей интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

9. Пусть восстановление приобретает еще большее значение

Напряженные сессии в тренажерном зале. Более сложный подход к кардио. Диета с ограничением калорий. Внезапно ваше тело сталкивается с тонкой гранью между потерей жира и потерей мышц, на которые потребовалось много времени, чтобы их построить.

Вот почему адекватное восстановление становится настолько важным и необходимо для сохранения мышц во время диеты. Время отдыха от физической активности может помочь подавить уровень кортизола, поэтому особенно важно обеспечить полный ночной сон.

Что считается полной ночью? Около 8 часов по-прежнему остается хорошим эталоном для сна.

Подзарядка каждый день может помочь не только перезаряжать ваши внутренние батареи, но и освежить ваш разум, чтобы вы были готовы приложить максимум усилий один день за другим.

И тогда ваша победа в погоне за рельефным телом будет одержана, без принесения в жертву столь ценных мышц!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c89fa55b48e4700af8e4b6d/5c8a11797951ff00b405b0fb

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.