Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

Содержание

Балансы на руках – учимся выполнять сложные асаны

Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

Выполнив первую стойку на руках, йогин ощущает чувство победы над собой и гравитацией, а также непередаваемое ощущение парения над землей. Но осуществить задуманное часто мешает напряжение из-за боязни упасть, непроизвольные движения тела, дрожащие руки. И человек, физически готовый выполнить любые балансы на руках, отказывается от них.

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена. Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

  • правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
  • почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
  • для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
  • при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
  • полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Выполняя любую балансовую асану, легко получить растяжение связок, поэтому разогревающая разминка обязательна.

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

  • сесть на пол;
  • руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
  • левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
  • повторить процедуру на правую ногу;
  • качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
  • выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

  • сесть на корточки;
  • руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
  • наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
  • во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
  • выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

  • присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
  • руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
  • ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
  • колени сжимают плечи, таз отводится назад;
  • ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
  • медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов. С осторожностью, если есть заболевания позвоночника.

Источник: https://yogasam.ru/asany/kak-nauchitsya-vypolnyat-asany-s-balansami-na-rukah.html

Балансы на руках

Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

Чтобы выполнять балансы на руках необходима небольшая сила рук, хорошо растянутые запястья, немного гибкости и хорошо развитое чувство равновесия. Если эти позы не получаются у мужчин, то им, как правило, не хватает гибкости. У женщин обратная картина — им может не хватать силы.

Необходимую гибкость (растянуть подколенные сухожилия и развить скрутку) помогут позы стоя, описанные выше. Развить силу в руках легче всего обычными отжиманиями от пола. Эти отжимания актуальны, прежде всего, для женщин, поэтому мы будем рассматривать упрощенные вариант подобного упражнения, а именно отжимание с опорой на коленях.

Отжимание с опорой на коленях

Техника выполнения

1. Исходное положение: ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, стопы поднимаются вверх, опора на колени.

2. На выдохе руки в локтях сгибаются, грудная клетка опускается на пол, локти при этом должны быть развернуты назад.

3. На вдохе руки в локтях снова выпрямляются, и тело возвращается в исходное положение.

4. Это упражнение выполняется 10-15 раз в ритме дыхание. Если руки сильные, то можно отжиматься с опорой на пальцы ног, а не на коленях.

5. Затем тело расслабляется в Шашанкасане.

Эффект
Укрепляются мышцы рук, растягиваются запястья, тело подготавливается к балансам на руках.

Бакасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сесть на корточки.

2. Если пятки не прижимаются к полу, то можно их держать на весу.

3. Опустить ладони на пол, поднять таз вверх, развести колени в стороны, увести голени на плечи

4. Поднять одну стопу вверх, другая остается на полу.

5. Больше уводить вес тела в руки, стремиться плечевыми суставами вперед.

6. Опустить вниз первую ногу, поднять вверх другую ногу.

7. Для начала достаточно поднимать вверх по одной ноге.

8. Если это будет легко получаться, то надо пробовать поднимать две ноги.

9. Для этого надо перенести вес тела вперед, устремляя плечевые суставы вперед и вверх, вытягивая середину спины вверх.

10. Когда это положение будет освоено, можно пробовать уводить колени подмышки и выпрямлять руки в локтях.

11. Для некоторых бывает проще освоить вариант, с прямыми руками Выполняйте сначала ту позу, которая проще дается, в итоге надо освоить оба варианта.

12. Если после выполнения этой позы начинают болеть запястья, то для компенсации имеет смысл потянуть запястья в другую сторону.

Эффект

Эта поза хорошо укрепляет руки, растягивает запястья, развивает чувство баланса, тонизирует органы брюшной полости и мышцы ног. Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

Чатуранга Дандасана

Техника выполнения

1. Исходное положение упор на руках и стопах. Руки в локтях прямые, расположены под плечевыми суставами, спина и ноги на одной прямой линии.

2. Согнуть руки в локтях, вытянуть спину параллельно полу, грудь и колени на пол не опускать.

3. Если силы в руках не хватает, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но грудную клетку не опускать.

4. Вытягиваться пятками назад, макушкой веред.

Эффект

Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и тонизирует органы брюшной полости.

Аштавакрасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу на ягодицах.

2. Поднять правую ногу вверх и потянуться стопой к левому плечевому суставу так, чтобы подколенка оказалась на уровне правого плечевого сустава, левая нога в колене согнута.

3. Опустить на пол обе руки так, чтобы правое бедро находилось выше правого локтя. Если это не получается, то надо больше уделить внимание раскрытию тазобедренных суставов в других асанах.

4. Если положение получилось, то, отталкиваясь левой ногой от пола, переносим вес тела в ладони и поднимаем таз вверх, уводя назад .

5. Если это положение получается с трудом, повторяем его несколько раз, если легко, то скрещиваем лодыжки и ловим баланс на руках . Это упрощенный вариант Аштавакрасаны.

6. Когда поза изображенная на первом фото будет получаться легко, нужно выпрямить ноги в коленях . Это положение может даваться с трудом, если плохо растянуты подколенные сухожилия или недостаточно глубоко получаются скрутки.

7. Затем надо согнуть руки в локтях, увести таз вправо, а стопы устремить влево. Большие пальцы ног устремить ко лбу.

Эффект
Эта поза укрепляет руки, тонизирует органы брюшной полости за счет скрутки, хорошо разогревает тело и помогает справиться с простудой на начальном этапе.

Источник: https://yoga2.ru/balansy-na-rukah/

8 упражнений йоги для сильных рук

Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

Ах, Чатуранга Дандасана … одна из самых сложных поз в йоге, которая чаще всего выполняется неправильно. Так почему же, так много йогов упорно трудятся в этой позе? Ключ ее построения сильные руки, бедра и грудь не провисают, а находятся на одной прямой, локти обнимают тело по бокам.

Эту позу называют позой посоха на четырех опорах, ее сложно выполнить без твердого центра и хорошо развитых мышц рук. Но если Чатуранга в вашей практике находится в пределах недосягаемости — вот восемь подготовительных поз, практикуя которые вы приблизитесь к идеальной чатуранге. А так же укрепите мышцы рук.

Прежде чем начать любую практику, сделайте разминку, и разогрейтесь в позе Кошки / Коровы и / или в Приветсвии солнцу. Практикуйте эти позы последовательно, или сами по себе.

Собака мордой вниз ( Ардхо Мукха Шаванасана)

Поза , которая требует сильных рук, развитого центра, и если все сделано правильно, то асана, развивает мышцы спины.

Как выполнить: начните стоя на руках и коленях, а затем поднимите бедра вверх высоко, пока тело не образует форму перевернутой » V». Расставьте широко пальцы рук, задействуйте мышцы рук, чтобы удержаться. Прогибайте лопатки вниз, не напрягая шею.

Это поможет сдвинуть вес тела к бедрам, убирая давление на запястья. Тяните пятки вниз к коврику. Не расстраивайтесь, если не получается пока достать пятками до пола, главное в этой позе держать спину ровно.
Дышите в ней 5 — 10 глубоких вдохов.

Поза Планка

Поза планки тонизирует руки и плечи, укрепляет пресс и центр.
Как выполнить: руки и колени на полу, расставлены на ширине плеч. Пальцы рук широко расставлены. Запястья строго под плечами. Для того чтобы выстроить правильно планку, можете не поднимая колен отследить положение рук на коврике. Затем только выпрямить ноги, бедра не провисают. Взгляд вниз, макушка тянется вперед.

Поза кобры (Бхунджангасана)

Как выполнить: лежа на животе, положите руки рядом с плечами. Вдохните и медленно поднимите туловище вверх. Ноги и таз при этом остаются на коврике.
Плечи тянем далеко от ушей. Локти слегка согнуты, взгляд направляем вверх. Дышим глубоко.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Разница между Позой кобры и Собаки мордой вверх в том, что во втором варианте бедра отрываются от пола.
Как выполнить: Лежа на животе, руки под плечами.

Выпрямите руки и потянитесь всем телом вверх, раскрывая грудной отдел, макушкой тянемся вверх, подбородок вперед. Взгляд удерживаем вверху. Почувствуйте свою красивую С-образную спину, как вытягивается позвоночник.

Постарайтесь свести лопатки вместе. Пальцы рук широко расправлены.

Поза Дельфина (Макарасана)

Как выполнить: начало этой асаны в Собаке мордой вниз. Затем медленно опускайтесь на предплечья, но бедра продолжайте тянуть вверх и назад.
Направляйте копчик вверх к потолку, расслабьте голову и тяните плечи от ушей.

Грудь тяните по направлению к бедрам, расставьте руки на ширине плеч, как альтернатива, соедините их в замок оставаясь на предплечьях. Если чувствуете сильную нагрузку на плечи, то старайтесь активировать центр, снимая нагрузку с рук.

Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Поза планки на предплечьях

Как выполнить: лягте на живот, обопритесь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти были ровно под плечами. А запястья выстраиваются в одну линию с локтями. Глубокий вдох, и на выдохе поднимайте тело.

Вы должны быть одной прямой линией от макушки до пяток. Это означает, что вам нужно удлинить копчик в сторону коленей и подтянуть таз в сторону позвоночника
(это активация самых глубоких поперечных мышц живота).

Данная поза сглаживает любые искривления позвоночника. Убедитесь, что ноги прямые.

Начните с 10-30 секунд в день (в зависимости от начальной подготовки). Каждые два-три дня, добавляйте еще 15 секунд, до тех пор, пока не будете удерживать планку на предплечьях 2 минуты.

Поза Боковой планки (Вашистхасана)

Как выполнить: из планки, поднимите бедра немного вверх, а затем перенесите вес в одну руку, и раскрывайтесь. Бедра, колени и лодыжки параллельны друг другу. Плечи, бедра и лодыжки должны быть одной прямой линией. Если чувствуете себя устойчиво, протяните вверх свободную руку, так чтобы она образовала одну линию от запястья одной руки до кончиков пальцев другой.

Для того, чтобы было легче удерживать баланс, не укладывайте ноги друг на друга, просто оставьте ноги в том же положении, где они находились в позе планки, развернув их в открытую сторону. В итоге стопа верхней ноги будет впереди, что даст вам прочную основу. Если не чувствуете достаточной силы в руках, положите нижнее колено на пол.

Удерживайте положение от 3 до 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Теперь вы готовы к самой сложной позе!Как выполнить: начните с планки, руки под локтями, а локти под плечами. Втяните мышцы брюшного пресса и нижних ребер и найдите свой центр, держите его в напряжении. Толкайте бедра вверх, затем перенесите вес тела на носочки, дальше чем вы думаете.

Это гарантия того, что локоть образует угол в 90 градусов. Далее двигайтесь вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов, тогда задержитесь в этой точке. Держите центр, задействуйте пресс, втяните живот. Обнимите локтями обе стороны тела и тяните плечи от ушей.

Для дополнительной нагрузки, вернитесь в позу планки, а за татем снова в чатурангу. Повторите до пяти раз.

Источник: http://tadasana.ru/joga/8-uprazhnenij-jogi-dlya-silnyx-ruk.html

Упражнения для сильных и красивых рук из йоги

Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?
≡  23 марта 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость.

Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий.

Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.

Йога для рук: с чего начать?

В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения).

Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров.

Добиться таких успехов позволят простые правила:

  1. Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
  2. Подготавливайтесь к практике расслаблением.
  3. Дышите медленно и глубоко.
  4. Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
  5. Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
  6. Отключайте внутренний диалог.
  7. Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
  8. Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.

Как составить последовательность асан?

Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:

  1. Встаньте прямо и закройте глаза.
  2. Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
  3. Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
  4. Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
  5. Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.

Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года.

При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости.

Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:

  • асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
  • асаны на спине;
  • позы, в которых таз находится выше головы;
  • все асаны в положении лежа на животе;
  • асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
  • позы для успокоения лежа на спине;
  • дыхательные практики сидя;
  • шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).

В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения.

Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания.

После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.

Асаны для укрепления рук

Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.

Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:

  • Встаньте на колени и положите на пол ладони или предплечья (руки на ширине плеч). На выдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы. Не сгибайте колени. Голова должна свободно свисать между руками.
  • Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени вверх и упритесь в пол пальцами ног и ладонями (запястья находятся под плечами). Все тело должно напоминать одну прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вниз.
  • Оставаясь в предыдущей позе, опуститесь на предплечья и поднимите вверх одну прямую ногу.
  • Находясь в позе № 2, согните руки в локтях и опускайтесь вниз до тех пор, пока тело не расположится параллельно полу.
  • Лежа на правом боку, выпрямите ноги и упритесь в пол правой рукой. Ладонь разместите строго под правым плечом. Левая нога должна лежать на правой ноге. Левую руку тяните вверх. Не опускайте вниз таз. Не задирайте и не опускайте голову – шея и позвоночник должны составлять одну линию. Такой же упор можно делать не на ладонь, а на предплечье.
  • Сидя на полу с прямыми ногами, поставьте ладони за спину. Пальцы рук направьте к себе и на вдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы и ладони. Смотрите вверх и вытяните все тело в одну линию.
  • Из положения стоя наклонитесь в правый бок и опустите правую ладонь на пол. Сделайте упор на правую руку и правую ногу. Левую руку вытяните вверх, а левую ногу – параллельно полу.

Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку

  • Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
  • Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.
  • Лежа на животе, уведите в сторону правую руку, плотно прижав ладонь к полу. Рука должна быть перпендикулярна телу. Медленно поворачивайте лицо к потолку и пробуйте лечь на правый бок. Ладонью левой руки упирайтесь в пол для удержания тела и создания оптимального сопротивления.
  • Усильте предыдущую позу, полностью развернувшись на бок и согнув ноги. Стопы поставьте на пол как можно ближе к телу. Прямую левую руку поднимите вверх и медленно опускайте ее к правой руке. Сцепите руки в замок или подведите к левой руке правую стопу и ухватитесь за пальцы ног.
  • Лягте на живот. Левую руку положите вдоль тела, а правую разместите под шеей так, чтобы ее локоть и ладонь лежали на полу. Чем ближе к полу будет левое плечо, тем больше будет натяжение. Левой ладонью упритесь в пол и регулируйте это расстояние.
  • Встаньте на пол (ноги на ширине плеч) и заведите за спину прямые руки, сцепив ладони в замок. Выдыхая, максимально наклонитесь вниз. Голову старайтесь опустить как можно ближе к ногам. Ладони потяните вверх, а затем от себя, пока руки не будут параллельны полу.
  • Встаньте на четвереньки и поставьте левую ладонь под правое плечо. Правую руку вытяните в сторону и медленно поднимайте вверх. Разворачивайте вслед за рукой туловище, не отрывая колени и левую ладонь от пола (а). Затем опустите правую руку и заведите ее под левую (перпендикулярно телу). Положите на пол правое плечо, сгибая левую руку в локте (б).

Чтобы достичь глубокой релаксации, не обязательно вставать на рассвете – практиковать йогу можно в любое время суток в одиночку и в паре. Начать можно с простого урока по хатха-йоге. Для занятий дома используйте обучающие видео от настоящих гуру.

Новичкам достаточно делать 5 дыхательных циклов в каждом упражнении (один цикл состоит из вдоха и выдоха). На следующий день после занятий могут болеть руки, но это не должно стать поводом для перерыва. Ощутить пользу можно, только регулярно практикуя йогу.

Всевозможные стойки относятся к травмоопасным асанам. Прежде чем приступать к их освоению, необходимо реально оценить свои возможности, научиться отстраняться от мыслей и находить внутреннее равновесие. Подготовиться к ним поможет поза Посоха на четырех опорах (силовая асана № 4). Начинать практиковать перевернутое положение лучше у стены или другой устойчивой опоры.

Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.

Йога для рук и плеч противопоказана при:

  • травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
  • на последних месяцах беременности;
  • высоком и низком давлении;
  • мигрени и головных болях;
  • ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.

Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-dlya-ruk.html

Асаны на баланс, балансовые асаны. Как найти баланс в йоге

Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

Что такое равновесие, если не постоянно исправляемое неравновесие?

Морис Дрюон

Во время посещения зоопарка в Сан-Диего в 1990 году, известный западному миру мастер йоги Б.К.С. Айенгар был поражен, увидев с какой легкостью, не прилагая ни малейших усилий, дремлет розовый фламинго, балансируя на одной ноге.

Стоя устойчиво, словно гора, птица не обращала ни малейшего внимания на кудахтанье соседей, и, засунув свой клюв под перья, погружалась в крепкий сон.

Усмехнувшись, Айенгар обратился к группе, состоящей из опытных преподавателей и практиков йоги, игриво бросив им вызов: «Можете ли вы отдохнуть так, как делает это существо?».

Вопрос, безусловно, был риторическим и не требовал утвердительного ответа, ведь подавляющее большинство людей не обладают способностью отключать сознание, сохраняя при этом равновесие на одной ноге.

В этой статье мы попробуем разобрать вопрос, связанный с асанами на баланс – структурируем позы по физическим свойствам, и проследим их воздействие на психо-энергетические уровни человеческого сознания.

Все мы не раз сталкивались с фразой о том, что «практика йоги помогает достичь баланса, равновесия и гармонии», причем речь идет не только о напряженном мышечном контроле своего тела или умении зацепиться «за воздух» в физическом аспекте. Из-за широкого распространения этих слов-клише, в человеческом уме упрочилась связь слов «йога» и «баланс физического и духовного». Только над истинным смыслом этой связи некоторые занимающиеся, порой, не задумываются.

Дабы пролить свет на данный вопрос, мы начнем нашу практику с простых основ – чтобы на некоторых примерах осознать, как найти тот самый баланс между грубым и тонким восприятием нашего тела.

Балансовые асаны стоя

Итак, первым делом, мы рассмотрим блок балансовых асан стоя, к которым относятся такие позы как:

и другие.

Врикшасана

Даже относительно простые позы, такие как Врикшасана (поза дерева) и Вирабхадрасана 3 (поза Война 3) зачастую даются с трудом и требуют полной концентрации внимания, успокоения дыхания, мыслей и эмоциональных колебаний.

И даже если нам уже без труда технически удается стоять в таком балансе и мы чувствуем физическую уверенность, необходимо идти дальше в понимании сути асаны – к осознанию того, для чего мы стоим со сплетенными ногами и руками (как в случае с позой Орла – Гарудасаной) или изображаем из себя «танцора» в Натараджасане.

Стоя на одной ноге, мы вначале осознаем, что баланс строится не сам по себе, а за счет постоянной работы ума и контроля за дыханием и мышцами. Чтобы удержаться неподвижно в той или иной позе, необходима непрерывная внутренняя работа на удержание равновесия и непоколебимая бдительность – эффект присутствия в настоящем моменте.

Постепенно этот вид сосредоточения сказывается и на внутреннем состоянии: мы поднимаемся на шестую ступень Аштанга-йоги (восьмиступенчатая модель Патанджали) – осваиваем дхарану, и мысли перестают хаотично метаться, ум сосредотачивается на объекте концентрации и заостряется по направлению дыхания и взгляда – «дришти».

В некоторой степени баланс дает нам состояние хладнокровия и здравомыслия, которое необходимо нам в повседневной жизни, чтобы избежать чрезмерной эмоциональности и воспринимать мир без лишних потерь нервных клеток.

Когда мы сбалансированы, мы выравниваем центр тяжести нашего тела с гравитационным полем Земли. В буквальном смысле – приводим себя в физическое равновесие с фундаментальной силой природы. И соответственно, наоборот. Расстроенная гитара не будет звучать в унисон мелодии Вселенной.

Существует что-то однозначно неприятное в потере баланса, как на коврике, так и в жизни. Оно выходит за рамки ума, и превращается в инстинктивный страх падения и удара прямо по нашему эго.

В конце концов, в жизни мы редко падаем на землю, и чтобы не «выглядеть глупо» люди подставляют вторую ногу, как только чувствуют неуверенность в себе. Таким образом, даже такое простое действие как удержание равновесия на одной ноге может сводить человека с ума, в прямом смысле этого слова.

Наш внутренний критик управляет нашим умом в моменты, когда мы колышемся в позе Дерева, как истинная «березка на ветру»:

«Что с тобой? Ты же в состоянии сделать это! Вчера ты стоял уверенней!». Ситуация усугубляется, если мы находимся в зале в окружении группы, ведь для человеческого эго, потеря баланса может навлечь чувство отторжения, унижения и даже гнева.

Но, по своему опыту, могу вас заверить, когда ученик теряет баланс – он сильно переживает по этому поводу, но еще больше бунтует ум преподавателя, когда на него направлены двадцать глаз, и десять ног в Уттхита Хаста Падангуштхасане, отчего его собственное равновесие как физическое, так и психическое оказывается под угрозой. Но, осознание причин своего состояния, принятие себя в конкретный момент времени и не слишком серьезное отношение к своей персоне – вот ключи к полезной, позитивной и неразрушающей практике, а также противоядие для ума и нашего эго, которое не любит терять контроль над ситуацией, особенно в присутствии других людей.

Таким образом, балансовые асаны, несмотря на некоторые препятствия, дают так много преимуществ, из-за которых стоит ежедневно включать их в свою личную практику.

Выравнивание: Физика баланса

Три основных элемента любого баланса – это выравнивание, энергия и внимание. Понимание элементарных законов физики и выравнивание центра тяжести своего тела относительно гравитации имеет решающее значение: это делает баланс физически возможным.

Энергия дает нам возможность создавать, направлять, проводить и отстраивать любую позу за счет управления энергетическими потоками в нашем теле.

И, наконец, внимание или концентрация помогает постоянно наблюдать и осознавать себя в пространстве, отслеживать мысли и замыкать энергию в теле, не расточая ее через разрушительные эмоции.

Навасана

Ноги играют немаловажную роль в отстройке любой вертикальной асаны. Активно стремясь «врасти» в пол, и метафорично «пустить корни», мы ощущаем силу в ногах и стремимся, словно дерево, ввысь, подтягивая коленную чашечку, таким образом, поднимая энергию выше от земли к верхним центрам – кроне нашего дерева.

В стопах существует множество мышц, которые амортизируют неровности земли, по которой мы ходим. К сожалению, в связи с природными и климатическими условиями нам нечасто удается ощутить пользу от хождения босиком по чистой земле, и освободить свои стопы от тесной обуви.

Поэтому во время занятия лучше заниматься босиком и во время статических поз на баланс расправлять пальцы ног, увеличивая площадь опоры. Важно распределять вес по всей стопе, чувствуя стабильность в разных ее частях – подушечки под большими пальцами, центр пятки, и внешние края стоп.

Для тех, кто ездит в общественном транспорте в час пик – такая «фундаментальная» практика помогает идеально устоять при колебаниях пространства и разнообразных мыслеформ, витающих в салоне автобуса или вагоне метро.

Помочь почувствовать центр тяжести и выровнять позицию в асане могут также и наши руки, ведь очевидно, что колебания из стороны в сторону могут быть вызваны нестабильным положением рук или даже пальцев.

Грамотным шагом будет использовать их в качестве инструмента для поиска равновесия – сложив ладони в намасте перед грудью, а затем, подняв над головой во Врикшасане, или соединив указательный и большой палец в джняна-мудру, если рука отведена в сторону, замкнув тем самым энергию внутри тела.

Балансовые асаны на руках

Мы подошли ко второму блоку асан, и в данной части статьи рассмотрим группу балансовых асан для начинающих, которые являются настоящим испытанием для практиков, делающих “первые шаги” в йоге. В эту категорию входят следующие асаны:

и более продвинутые асаны:

  • Випарита Чакрасана,
  • Экапада Бакасана
  • Эка Пада Каундиньясана

Эти балансы на руках, порой, создают препятствия даже для опытных практикующих. И это далеко не полный список асан, позволяющих контролировать свой ум и тело в непривычных для него позициях, когда вес тела переходит полностью в руки.

Основной физический принцип любых балансов на руках заключается в том, что положение тела и фиксация его в пространстве поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Чтобы освоить простые и сложные балансы, необходимо осознанно и внимательно слушать свое тело и подключать все мышцы и суставы, использовать бандхи и правильное дыхание.

Безусловно, мышцы рук должны быть в меру крепкими, но их работа будет не эффективной без использования мышц спины и пресса, а также подвижности и раскрепощенности суставов. Некоторые положения действительно сложны для начинающих практиков, так как требуют сочетания хорошей гибкости и силы.

Поэтому важно постепенное введение балансов на руках в свою практику и тщательная предварительная подготовка – разогревающие комплексы и укрепление мышц рук, спины и брюшной полости статическими асанами (идеальный вариант – Чатуранга дандасана) и динамическими виньясами.

Важно помнить, что результат приходит с постоянной практикой и достичь его можно лишь благодаря планомерному прикладыванию усилий и принятию своих возможностей на сегодняшний момент.

Разумеется, освоение балансов требует времени и усилий, но если человек задается целью, то преимущества от таких асан действительно велики.

Помимо физических «бонусов» (укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины), они также развивают гибкость не только тела, но и ума, расширяя границы познания себя и своих возможностей.

Осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы оттачиваем концентрацию внимания, выходим из зоны своего комфорта и развиваем силу воли, преодолевая внутренние препятствия и освобождая жизненную энергию.

преграда на пути не только практика йоги, но и любого человека – это ум.

«Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас может вспомнить ситуации, когда мы сразу отказывались от непривычного предложения или возможности, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче.

«Поймать» этот загадочный баланс на коврике – это половина успеха, важно то, какие уроки мы выносим из зала в нашу повседневную жизнь, какие взгляды переоцениваем после практики. Йога требует дисциплины тела и постоянства ума. Выполнив 108 циклов Сурья Намаскар, забываешь о собственной жадности и неудовлетворенности.

Где-то 50-ая уттанасана заставляет подумать о смирении, а 30-ая Чатуранга дандасана принять возможности собственного тела и не пытаться бороться со своим Эго, глядя на крепкого соседа по коврику. «Выполняй свою практику и все придет», — говорил Паттабхи Джойс.

Ведь если сто семь раз взять вилку левой рукой, в сто восьмой раз левая рука сама потянется к вилке.

Безусловно, конституция, как и карма каждого человека сугубо индивидуальна, поэтому для одного позы на баланс даются сравнительно легко, а у кого-то они вызывают трудности как на физическом, так и на ментально-эмоциональном уровне.

Для устранения этих ограничений необходимо комплексно подходить к поиску баланса – использовать комплексы, раскрывающие все тело (например, Сурья Намаскар), а также стабилизирующие и «эго-понижающие» практики, такие как простирания, пранаямы, медитации и мантры.

Как мы знаем, практика йоги не ограничивается 60 или 90 минутным уроком в зале, но выходит за рамки и пронизывает нашу повседневную жизнь – воспитывая в нас такие качества как терпение, силу духа и сострадание к окружающему миру.

Успехов на коврике и в жизни!

Ом.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/v-poiskah-balansa/

Йога: Упражнения Для Рук

Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

Я отношусь к йоге как к явлению целостному, воздействующему на весь организм, однако меня иногда спрашивают, можно ли с помощью йоги устранить какие-то телесные дефекты? Вот в таком случае я и привожу примеры поз йоги для конкретных частей тела.

В йоге довольно много асан для укрепления рук и плеч, все их, конечно, тут смысла приводить нет, т.к. есть и довольно сложные. Мой ориентир — йога для начинающих, от этого я и «пляшу», описывая различные техники. Сегодня у нас будут относительно простые упражнения, доступные для большинства новичков в йоге.

Йога Для Рук: С Чего Начать?

Перед началом занятий нужен некоторый разогрев. Я не буду вас утомлять нудными разминками; делайте одну простую вещь перед практикой — расслабление.

Встаньте прямо, закройте глаза. Вокруг должно быть тихо, чтобы не отвлекать внимание. Расслабьтесь, опустите плечи. Следите за дыханием.

Представляйте, что на вдохе теплая волна поднимается из земли и проходит через ваше тело, а на выдохе прохладная волна сверху омывает вас. С каждым выдохом ваше тело становится более расслабленным.

Возможно, вам захочется поделать какие-нибудь движения — не сопротивляйтесь этому — это ваше тело само себя начинает регулировать через внешнюю активность.

Поделайте такую зарядку минут 5 или 10, если у вас есть время, после чего переходите к позам йоги для рук.

7 Упражнений Йоги для Укрепления Рук

1. Адхо Мукха Шванасана или Собака с Опущенной Вниз Головой

В эту позу можно входить по-разному. Рассмотрим простой вариант. Встаньте на четвереньки (упритесь в пол ладонями и коленями). На вдохе поднимите таз, отрывая колени от пола, и опираясь на пальцы ног. Отталкивайтесь руками при подъеме.

Ваша задача — придать телу форму перевернутой латинской буквы «V», при этом прямые руки упираются в пол, так же, как и прямые ноги (в идеале, нужно встать на пол всей стопой, а не только пальцами ног). Спина прямая, или даже прогнута. Голову можно просто опустить вниз.

В конечном положении дышите нормально, и оставайтесь так долго, пока не испытываете дискомфорт.

2. Чатуранга Дандасана или Поза Палки (Доски) с Упором на Четыре Точки

Вообще-то это, так сказать, верхняя Чатуранга; дальше будет еще и нижняя.

Источник: https://denissvetlichny.ru/yoga-uprazhneniya-dlya-ruk/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.