Как выйти из депрессии: как избавиться самостоятельно, советы психологов, как лечить в домашних условиях, что делать, если у тебя депрессивное состояние

Содержание

Советы психологов и действенные способы, как выйти из депрессии самостоятельно. Как избавиться от депрессии: психологи советуют

Как выйти из депрессии: как избавиться самостоятельно, советы психологов, как лечить в домашних условиях, что делать, если у тебя депрессивное состояние

Поставить диагноз «депрессия» может только врач-психиатр или психотерапевт. Но когда человеку нужно начинать бить тревогу и обращаться за профессиональной консультацией?

Конечно же, наша жизнь — не сплошной праздник. И первые проявления депрессивного расстройства мало чем отличаются от хорошо знакомого всем состояния, когда вдруг накатывает грусть и одолевают мрачные мысли.

Но стоит произойти какому-то позитивному событию — и в душе вновь сияет солнце. Другое дело, когда человек надолго теряет способность радоваться жизни.

Если вы уже больше двух недель постоянно в подавленном эмоциональном состоянии, вас не покидает чувство беспомощности, стоит заподозрить у себя наличие депрессии.

Сложность диагностики расстройства заключается в том, что депрессия не всегда сопровождается плохим настроением. Существует также так называемая маскированная депрессия, основными симптомами которой выступают:

  • изменение мотивационной сферы (перестают радовать прежние увлечения, но и ничто новое не вызывает интерес);
  • снижение умственной активности (рассеянность внимания, заторможенность);
  • отказ от социальных контактов;
  • соматические расстройства (быстрая утомляемость, нарушения сна, головные боли, потеря аппетита или булимия).

Одним из страшных симптомов расстройства, который не всегда распознается не только окружающими, но и самим человеком в депрессии, является стремление к смерти.

Пессимистическая оценка будущего и собственной личности приводит к выводу о бесперспективности дальнейших усилий и желанию (нередко подсознательному) прекратить мучения, покончив жизнь самоубийством.

Скрытые суицидальные наклонности могут проявляться в игнорировании техники безопасности, возникновении разрушительных для здоровья пищевых привычек, внезапном увлечении экстремальными видами спорта, тенденции ввязываться в драки.

В большинстве случаев возникновение депрессии объясняется как следствие дистресса, проявляющегося в страдании из-за неспособности контролировать как обстоятельства внешнего мира, так и свое внутреннее состояние.

Депрессивное расстройство — распространенная реакция на тяжелые жизненные события. К примеру, смерть близкого человека.

У мужчин депрессию часто вызывают самоуничижительные мысли, возникающие в результате осознания своей неспособности финансово обеспечить семью.

Еще полвека назад считалось, что риску заболеть депрессивным расстройством подвержено только взрослое население, так как у детей недостаточно развито самосознание. Однако болезнь диагностируется и у самых младших поколений.

Дело в том, что в основе депрессии часто лежат не только психосоциальные факторы (неблагоприятная обстановка в семье и школе), но и физиологические (генетическая предрасположенность, гормональные нарушения, травма мозга, побочный эффект некоторых медицинских препаратов, результат приема наркотиков и алкоголя).

Но даже если у вас не депрессия, а накатила обычная осенняя хандра или чувство «жизнь не удалась», легче от этого не становится. Что сделать, чтобы вернуть силы жить? Опробуйте проверенные способы, как взять под контроль эмоциональное состояние и выбраться из депрессии.

Депрессия: как выйти самостоятельно?

Большинство людей настолько требовательны к себе, что игнорируют первые признаки депрессивного расстройства, продолжая по привычке жить в скоростном ритме.

Заставить их обратить внимание на свое психоэмоциональное состояние и взять тайм-аут может только резкое ухудшение физического здоровья.

Однако позволять, чтобы депрессия обострилась до такой степени, чтобы возникли соматические нарушения — себе дороже.

Итак, что делать, если у тебя сезонная депрессия или возникло подозрение на настоящее расстройство на начальной стадии? На данном этапе можно попробовать преодолеть приступы депрессии своими силами.

Как вылечить депрессию с помощью диеты?

Помочь организму бороться с признаками депрессии можно с помощью диеты, способствующей выработке серотонина — гормона радости. Откажитесь от сахара и алкоголя — это депрессанты. Внесите в рацион следующие продукты:

  • зелень;
  • ананасы;
  • бананы;
  • курагу;
  • цельные злаки;
  • бобовые;
  • фундук;
  • авокадо;
  • креветки;
  • горький шоколад.

Как избавиться от депрессии с помощью светотерапии?

Для выработки серотонина необходим солнечный свет — именно поэтому в летнее время наше настроение на высоте. Свежий воздух и солнечные ванны — еще один действенный способ лечения депрессии.

В ясную погоду старайтесь проводить больше времени на улице. Причем очки от солнца нужно снимать: организм получит команду вырабатывать гормон, только когда солнечный свет попадет на сетчатку глаза и кожу.

Существуют также специальные лампы, помогающие восполнить недостаток естественного освещения.

Терапия депрессии сном

Гигиена сна — еще один эффективный способ лечения депрессии в домашних условиях. Большинство людей, страдающих депрессивным расстройством, спят либо слишком мало, либо чересчур много. Старайтесь ложиться в постель до 12 часов ночи.

Длительность ночного отдыха должна быть в диапазоне 6–10 часов. Используйте постель только для сна: не стоит читать, смотреть видео и заниматься подобными видами деятельности в кровати.

Ложитесь в постель, только когда собираетесь спать и вставайте сразу после пробуждения.

Чтобы сон был здоровым и крепким, обеспечьте полную темноту в спальне. Используйте плотные шторы, жалюзи или повязку на глаза. Выбирая ночник, отдайте предпочтение красному свету. Он в меньшей степени подавляет выработку гормона мелатонина — регулятора циркадного ритма (биологических процессов, связанного со сменой дня и ночи).

Еще один способ борьбы с бессонницей при депрессии — прослушивание расслабляющей музыки, убаюкивающего шума прибоя, грозы или специальных аудиопрограмм с гипнотическими установками на здоровый сон.

Последний вариант — самый предпочтительный, так как обычно сочетает в себе и музыку, и звуковые эффекты природы, и настраивающие на сон команды для подсознания, которые специально начитываются диктором спокойным монотонным голосом.

Оценить эффективность гипноза от бессонницы вы можете сами, прослушав следующий аудиофайл:

Как избавиться от депрессии с помощью спорта?

Регулярные физические упражнения благотворно влияют на психику человека в депрессивном состоянии и порой не уступают по эффективности нейролептикам и психотерапии. Во время упражнений в кровь выделяются природные антидепрессанты — эндорфины.

К тому же фокусировка на телесных ощущениях помогает отвлечься от мыслей, вызывающих стресс. Последние исследования на эту тему говорят, что одного часа несложных занятий в день достаточно, чтобы избавить человека от тревожности и депрессии.

Главное — заниматься регулярно.

При депрессии отдайте предпочтение аэробным нагрузкам — теннису, бегу, плаванью, велосипеду, танцам. Для борьбы с тревогой используйте любые упражнения, развивающие гибкость, силу или выносливость. Например, йогу, греблю, бег.

Лечение депрессии свежими впечатлениями

Возможно, вас затягивает рутина: днем — нелюбимая работа, а вечером — диван и телевизор. Если жизнь напоминает «день сурка», то неудивительно, что начинает одолевать апатия и безразличие ко всему происходящему. Чтобы выйти из депрессии, необходимо вновь почувствовать вкус к жизни, встряхнуться, попробовать что-то необычное для себя.

Найдите себе новое хобби, которое поможет отвлечься от грустных мыслей и вернуть интерес к жизни. Например, игра на музыкальных инструментах требует координации движений и заставляет полностью сосредоточиться на исполнении произведения.

Обратите внимание на любой вид творческой деятельности.

Арт-терапия уже давно используется психиатрами в качестве антидепрессанта, так как человек с помощью творчества получает возможность высвободить и отпустить негативные чувства, которые загоняют его в депрессивное состояние.

Депрессия — классический спутник пониженного адреналина. Попробуйте что-то экстраординарное, что требует преодоления чувства страха: посетите аттракционы, прыгните с парашютом, заговорите с роскошным представителем противоположного пола. Таким образом, вы получите всплеск адреналина и заряд бодрости.

Как преодолеть депрессию с помощью волонтерства?

Гормон окситоцин, низкий уровень которого в организме провоцирует развитие депрессии, вырабатывается, когда человек «социализируется». Объятия с незнакомцем по меньшей мере в два раза повышают уровень гормона.

Найдите тех, кому еще хуже, чем вам. Осознание того, что от ваших действий может улучшиться чья-то жизнь, поднимет вам самооценку и подарит желание вставать по утрам. Присоединитесь к любой благотворительной организации.

Там для вас обязательно найдут дело, которое вам по силам.

Признаки депрессии и причины, вызывающие ее

Чтобы найти оптимальные пути, как избавиться от стресса и депрессии самостоятельно или при помощи специалиста, важно точно определить причины депрессии, после чего искоренить их. Причины могут быть как внешними, так и внутренними, незначительными или серьезными, а именно:

  • продолжительный стресс и повышенная нагрузка на головной мозг;
  • болезнь Альцгеймера;
  • длительное злоупотребление алкогольными напитками;
  • длительный прием наркотических веществ;
  • психологически травмы из детства или свежие события, например, смерть родного человека;
  • травмы головы;
  • перенагрузка физическая или умственная;
  • длительный и чрезмерный прием определенных препаратов;
  • смена места жительства и переезд в другой город, страну;
  • разлука с близкими людьми.

Несмотря на указанные причины, бывают такие пациенты в практике психотерапевтов, у которых наблюдается депрессия без причины. В диагнозе указывается такой провоцирующий фактор депрессии, как нарушение нормальных нейрохимических функций головного мозга.

Это заболевание может стать следствием какого — либо события или возникнуть внезапно. Но всегда есть причина депрессии. Она может быть явной и скрытой.

Самые распространенные причины депрессии:

  • диета и резкое лишение организма полезных микроэлементов;
  • нарушения сна, длительное переутомление;
  • крах ожиданий, заветных желаний и планов;
  • слишком большая ответственность;
  • постоянное избегание проблем;
  • негативное восприятие мира;
  • осуждение других;
  • неудачные попытки изменить что — то в жизни;
  • постоянное стремление угодить другим, показ себя другим человеком;
  • чрезмерная привязанность к людям и вещам;
  • завышенные стандарты;
  • плохое окружение, которое может состоять из недоброжелателей, негативных личностей;
  • выполнение работы не по душе.

Депрессия также может наступать беспричинно из-за психического дисбаланса, нехватки витаминов и радостных событий в жизни.

Причины, по которым образовывается депрессия:

  • затянувшийся стресс;
  • накопившиеся усталость и недосыпания;
  • проблемы в личной жизни и на работе;
  • болезнь, которую тяжело преодолеть;
  • череда неудач;
  • переживание трагедии или утраты;
  • резкие и незапланированные перемены в жизни;
  • попадание в не привычную среду;
  • частые ссоры и конфликты;
  • употребление алкоголя, наркотиков и др.

Источник: https://pro-acne.ru/nevralgiya/kak-vyjti-iz-depressii-kak-izbavitsya-samostoyatelno-sovety-psihologov-kak-lechit-v-domashnih-usloviyah-chto-delat-esli-u-tebya-depressivnoe-sostoyanie.html

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Как выйти из депрессии: как избавиться самостоятельно, советы психологов, как лечить в домашних условиях, что делать, если у тебя депрессивное состояние

Депрессия – это не только болезнь, а и социальная проблема. Лечить расстройство психики нужно, иначе жизнь станет невыносимой для самого индивида и его окружения. К сожалению, профессиональной помощи достаточно не всегда, а порой за ней просто не обращаются. Понимая все последствия бездействия, специалисты разработали ряд советов о том, как выйти из депрессии самостоятельно.

Инструкция к действию

Диагностировать болезнь несложно. Для этого достаточно учесть симптоматику (постоянно подавленное настроение, отсутствие сил, нарушение сна и аппетита, пр.) и в домашних условиях пройти специальный тест. Самые известные: опросник депрессивных состояний, шкала депрессии Бека и шкала Гамильтона.

Пройти тест на наличие депрессии

Лечению без помощи специалиста не поддается два вида депрессии – суицидальная (навязчивые мысли о суициде) и биполярная (совершение опасных для окружающих поступков).

Самостоятельно выйти из депрессии можно только в том случае, если сам больной хочет этого. Даже врачи обращают внимание на то, что прием антидепрессантов и психотерапия в случае безучастия пациента дают лишь кратковременный эффект. Иногда в силу тех же обстоятельств лечение растягивается на месяцы и годы.

Включение так называемых бытовых «антидепрессивных» мер в повседневную жизнь поможет заметно ускорить процесс самостоятельного избавления от болезни.

Правильное питание

Отказ от нездоровых пищевых привычек – путь к улучшению работы желудочно-кишечного тракта и повышению активности. Для того чтобы побороть депрессию самостоятельно, рекомендуется включать в рацион больше растительной пищи. А вот жирные блюда лучше исключить, так как они уменьшают выработку гормона радости.

Полноценный отдых

Одна из причин стресса – недостаточное количество сна. Бороться с негативными эмоциями намного проще, если спать от 8 до 10 часов в сутки. Силы организма при этом восстанавливаются, а значит, неприятности преодолеваются легче.

Чтобы справиться с проблемой самостоятельно, засыпать лучше до 22:00. Облегчить столь ранний для многих отход ко сну помогут некоторые хитрости:

  • прием теплой ванны с аромамаслами (лаванда, майоран, лавр, розмарин, сандал);
  • размещение возле кровати мешочка с успокаивающими травами;
  • прием ромашкового чая;
  • прослушивание музыки для релаксации или звуков природы.

Физическая активность

Во время физической нагрузки мозгом вырабатывается эндорфин – гормон радости и счастья. Именно его дефицит провоцирует депрессивное расстройство. Поскольку у большинства людей физическая активность отсутствует, плохое настроение стало для современного общества нормой.

Чтобы не допускать дефицита эндорфина, достаточно гулять на свежем воздухе 1-1,5 часа в день или выполнять простую гимнастику в домашних условиях.

Светотерапия

Расстройство часто имеет сезонный характер. Особенно трудно людям приходится осенью, так как организм начинает страдать от отсутствия солнечного света, а выйти на улицу удается все реже. Решить проблему самостоятельно можно при помощи нехитрых способов: убрать тяжелые шторы, сменить темные предметы интерьера, купить яркую лампу.

Переключение внимания

Чтобы победить депрессию самостоятельно, нужно уметь заряжаться положительными эмоциями. Современный мир очень требователен, поэтому людям приходится делать то, что нужно. При этом они забывают о вещах, которые приносят удовольствие.

Переключиться и расслабиться помогает хобби. Любимое занятие, приносящее удовольствие (даже если это шоппинг), помогает «подзарядиться» положительными эмоциями и отдохнуть душой. Сперва отложить кажущиеся крайне важными дела непросто, но научившись давать себе небольшой перерыв, вы поймете – в жизни всегда найдется место релаксу!

Не менее действенными, чтобы самостоятельно выйти из депрессии, признаны следующие моменты:

  • просмотр интересных вдохновляющих фильмов;
  • избегание одиночества и уединения;
  • исключение алкоголя;
  • прием помощи от окружающих;
  • позитивное мышление;
  • путешествия.

Важно дать выйти эмоциям. Ошибочно полагать, что пускать слезу – значит проявлять слабость. Иногда полезно не только плакать, но и бить старую посуду.

Доказано, что люди, проводящие дни в полном безделье, страдают от психического расстройства не реже трудоголиков. Самостоятельно выйти из проблемы невозможно без создания того, ради чего стоит жить!

Советы психолога

Перед тем как лечить депрессию самостоятельно, нужно убедиться в отсутствии склонности к клинической ее форме и передаче склонности к расстройству по наследству – здесь поможет только профессионал.

Сначала в ход идут антидепрессанты и седативные средства, а после требуется закрепление результата с обращением к психотерапии и индивидуальной работе с психологом.

Советы последнего можно применять и при менее запущенных случаях.

Виды и стадии депрессии

Изменение мышления

Болезнь берет мышление «в заложники», человек лишается способности трезво оценивать ситуацию.

Чтобы самостоятельно избавиться от расстройства, важно всякий раз при возникновении негативной мысли стараться не слепо идти у нее на поводу, а производить анализ.

Специалисты рекомендуют искать как минимум 3 варианта развития событий. Научиться замечать хорошее – значит быстро преодолеть симптомы болезни самостоятельно.

Решение проблем

В какой-то момент человек ощущает, что некоторые сферы жизни «просели». И не обязательно к проблемам приводит депрессия – иногда депрессия и создает проблемы.

Например, испытывая симптоматику расстройства, больной перестает посещать учебу или работу, из-за чего возникает ряд задолженностей.

Как только сил становится больше (этому способствуют полноценный отдых, правильное питание и прочие бытовые «антидепрессивные» методы), необходимо разбираться с трудностями.

Для самостоятельного разрешения таких вопросов психологи рекомендуют пользоваться следующим алгоритмом:

  1. Сформулировать проблему.
  2. Составить список возможных вариантов решения.
  3. Выделить плюсы и минусы каждого.
  4. Определить оптимальный.
  5. Составить план воплощения решения в жизнь.
  6. Воплотить план.

Если определенный как оптимальный план не сработал, можно выйти из положения – составить новый.

Благодарность

С точки зрения психологии, высказывающие благодарность люди более здоровые физически и душевно. Удивительно, но даже незначительная благодарность самым положительным образом сказывается на состоянии головного мозга.

Еще лучше для страдающих от депрессии и желающих выйти из нее самостоятельно – вести дневник благодарности: в конце каждого дня в него нужно заносить позитивные моменты, за которые можно быть благодарным.

Утром каждого нового дня стоит думать о позитивных событиях, которые могут произойти.

Поскольку самостоятельная борьба с депрессией – это трудная работа над собой, требующая много сил и терпения, каждый шаг навстречу выздоровлению должен сопровождаться чем-либо приятным.

Специальная диета

Для того чтобы выход из депрессии был не просто успешным, а и полезным, рекомендуется привнести в меню «краски» в виде любимых блюд и включить в него особые продукты. Последние известны как стимуляторы хорошего настроения:

  • Миндаль – стимулирует работу нервной системы.
  • Говяжья печень – содержит витамин В2.
  • Фасоль – считается супер-продуктом от стресса.
  • Сладкий сыр – повышает настроение.
  • Соя – действует не хуже препаратов-антидепрессантов.
  • Банан – натуральный источник радости.
  • Апельсин – обладает бодрящим эффектом и борется с апатией.
  • Шпинат – успокаивает и расслабляет.
  • Шоколад – помогает в выработке гормона радости.

Бонус-упражнение

Для того чтобы победить депрессию самостоятельно, психологи рекомендуют упражнение с названием «Резинка миллионера». Один из самых эффективных и простых в исполнении способов отбивает депрессивные мысли буквально одним ударом.

Требуется обычная резинка, которую принято использовать для перевязки денег. Ее надевают на запястье и всякий раз, когда накатывает тоска или негативные эмоции, нужно оттягивать резинку и дать ей ударить по руке. Через какое-то время мозг выработает «якорь» — Негатив=Физическая боль.

Психологи напоминают: чтобы защитить себя от депрессии, нужно обращать внимание на первые ее проявления и начинать немедленную борьбу. В этом случае самостоятельное лечение пройдет более успешно, и результат будет достигнут быстро.

Источник: https://ODepressii.ru/psihicheskie-rasstroystva/nastroeniya/depressii/kak-izbavitsya-ot-depressii-samostoyatelno.html

Как выйти из депрессии самостоятельно: как бороться, как победить

Как выйти из депрессии: как избавиться самостоятельно, советы психологов, как лечить в домашних условиях, что делать, если у тебя депрессивное состояние

Выйти из депрессии можно самостоятельно, не прибегая к помощи медикаментозной терапии, но для этого потребуется большая сила воли и желание самого человека, который находится в депрессивном состоянии.

Полюбить себя

Любовь к себе — первая и самая основная задача, решение которой поможет вернуться к нормальной жизни и снять депрессию.

Находясь в подавленном психоэмоциональном состоянии, человек в первую очередь винит во всех бедах себя.

Самокопание и поиск всех своих ошибок — то, что приводит к депрессии, усугубляет ее, заставляет человека ненавидеть себя и свою жизнь. Это те аспекты, от которых нужно отойти, перестать оборачиваться на прожитые годы.

Чтобы выйти из депрессии и полюбить себя, нужно начать с малого: утром улыбнуться своему отражению в зеркале, даже если это выходит через силу. С каждым днем улыбка будет становиться искренней.

«Я люблю тебя» — с этой фразой нужно каждый раз встречать собственное отражение в зеркале. Чтобы полюбить себя, нужно со своим «Я» выстраивать отношения так, как будто с отдельным человеком.

Жизненная сила при пробуждающейся любви к себе будет с каждым днем прибавляться.

Распознать эмоции и их причины

Учиться узнавать свои эмоции и брать над ними шефство — основная задача, которая стоит перед человеком, находящимся в депрессии, если он хочет вернуться к нормальной жизни. Даже если создается впечатление, что злость, агрессия или внезапный приступ жалости к себе возникают просто так и не имеют никакого обоснования, это не так.

Чтобы научиться распознавать эмоции, их нужно перестать бояться и принимать такими, какие они есть. Важно понять, что грусть и апатия, душевная боль или, наоборот, сильный эмоциональный подъем — это те состояния, которые длиться вечно не будут. Характер эмоций, как и причины их появления, будут постоянно меняться в жизни.

Хорошее и плохое настроение — это волны, с которыми можно совладать, если научиться понимать их, и тогда можно быстро вернуть себе нормальное психическое состояние.

Если внезапно стала накатывать волна злобы или раздражение, нужно сразу искать причину их появления и устранять ее.

Если грусть, вызванная хмурой погодой и дождем, начинает распространяться, вызывая плач и апатию, значит, нужно зашторить окна и включить свет, которого не хватает за окном.

Победить депрессию можно только самодисциплиной и самоконтролем, а овладение эмоциями — первый и самый основной шаг к тому, чтобы самостоятельно в домашних условиях ее побороть.

Мыслить позитивно и избавиться от информационного шума

Чтобы выйти из депрессии, нужно перестать быть пессимистом, превратившись в оптимиста. Плохие мысли, которые порождают нежеланные эмоции, должны быть исключены из жизни полностью.

Первый совет, который дают все психологи и психотерапевты — избегать внешнего негатива.

Депрессивное состояние у людей, которые подвержены эмоциональной нестабильности, может возникнуть после услышанной плохой новости, грустного фильма.

Способы выхода из депрессии путем избавления от информационного шума:

  • не пользоваться социальными сетями,
  • не смотреть телевизор и новостные сайты,
  • не пытаться везде успеть и всё узнать.

Негативные мысли перестанут появляться, если у них не будет внешней подпитки. Спастись от начинающейся депрессии можно, разнообразив свою жизнь:

  • просмотром комедии,
  • походом на концерт любимого исполнителя,
  • чтением интересной книги.

Вести личный дневник успеха и хвалить себя

Врачи-психиатры и психологи советуют всем людям, которые пытаются выйти из депрессии, завести дневник для ежедневного записывания всех хороших события, произошедших за день. Никто не будет порицать, если некоторые действия, даже самые простые и обыденные, будут в этом дневнике преподнесены так, как будто совершен подвиг.

Задача такого дневника показать самому себе, что положительных эмоций и ситуаций за день случается множество, и негативу нет места в плотном графике счастливых моментов.

В таком дневнике нужно не забывать хвалить того, кто обеспечил все эти хорошие эмоции – себя. Через несколько дней ведения дневника вырабатывается рефлекс, что каждый день особенный, и в течение него всегда происходит что-то хорошее. А благодарить за это хорошее можно только самого себя. Соответственно, человек сам строит свою жизнь — интересную и насыщенную, в которой нет места депрессии.

Ценить момент и научиться радоваться жизни

Справиться с депрессией без медикаментов и врачей можно, если избавиться от проблемы отсутствия интересов к чему-либо и в т. ч. к жизни. Не может человек, который имеет здоровье, друзей и/или семью, работу, жаловаться на жизнь, когда другие люди, обделенные хотя бы одним из этих аспектов, отдали бы все, лишь бы жить счастливо.

Каждый день нужно начинать со слов благодарности за то, что есть, и то, что жизнь с ее падениями и взлетами продолжается. Не нужно ждать, что счастье придет само, т. к. каждый человек сам себе его строит.

Счастье — это не материальные блага, это в первую очередь эмоциональные состояния.

Человек будет счастлив только тогда, когда перестанет переживать понапрасну и научится видеть позитив в каждом жизненном моменте.

Хорошо отдыхать и спать

Часто так происходит, что избавиться от депрессии удается благодаря смене режима дня. Современный человек подвержен депрессии по той причине, что из-за стремительного жизненного ритма он много работает и мало отдыхает.

Постоянные недосыпания приводят к развитию синдрома хронической усталости, усугубляется состояние частым чувством беспокойства за своих близких людей и работу.

Тревога, нервозность и постоянная усталость приводят к тому, что состояние нервной системы не выдерживает перенапряжения.

У человека сдают нервы, он начинает думать о бессмысленности всех этих действий, вследствие чего и развивается депрессия.

Один из первых шагов, который помогает вылечить депрессию, — нормализация сна. Взрослому человеку, чтобы его головной мозг и тело полноценно отдыхали, нужно не менее 8 часов сна в сутки. Когда начинает развиваться депрессия, теряется чувство усталости, человек думает, что у него еще есть силы на домашние рутинные дела, но это чувство обманчиво.

Каким бы бодрым себя не чувствовал человек, нужно выстроить свой день так, чтобы не менее 7-8 часов отводилось сну.

Не стоит забывать о необходимости регулярно брать отпуск и полноценно отдыхать в выходные дни, оставив все рутинные бытовые и рабочие дела на потом. Если, приходя с работы, возникла усталость, нужно лечь и отдохнуть, а не заниматься делами по дому, они никуда не денутся.

Усталость и недосыпания — причины того, что организм теряет множество энергии, но и не получает ее взамен, чтобы компенсировать утрату. В результате начинают возникать психоэмоциональные нарушения. Борьба с депрессией — это полноценный отдых и сон. Врачи определили, что ложиться спать рекомендуется не позднее 10 часов вечера и вставать не раньше 6 часов утра.

Тренировать тело и дух

С первого взгляда может показаться, что физические упражнения и регулярный спорт никак не могут повлиять на эмоциональное состояние и уж тем более помочь человеку справиться с патологическим состоянием. Но это обманчивое мнение.

Любой психотерапевт будет настаивать на том, что человеку, который находится в угнетенном психологическом состоянии, нужно обязательно заниматься спортом. Когда нет сил встать с кровати, активные упражнения с большой нагрузкой вряд ли получится выполнять, но они и не нужны.

На первых этапах достаточно просто проводить ежедневную зарядку. Нужно заставить себя встать утром с кровати, сделать несколько наклонов, махов руками, а дальше тело само начнет двигаться. Если выполнять легкую зарядку несколько дней подряд, без нее уже невозможно будет начинать день.

В дальнейшем рекомендуется перейти на более активные занятия. Можно заниматься дома или ходить в тренажерный зал. Специалисты настаивают на том, что лучше для занятий спортом посещать общественные места, т. к. один из способов лечения депрессии — нахождение рядом с людьми и общение с ними.

Рекомендованные занятия спортом — пилатес, йога, фитнес. Также можно заниматься силовыми видами спорта, посещая фитнес-клуб, но только выбирать упражнения более щадящие.

Лечение включает в себя занятия спортом, потому что они помогают избавиться от депрессии путём устранения навязчивых мыслей, перенаправляя их в другое русло. Стоит только сначала пересилить себя, заставить потренироваться пару-тройку дней подряд, и это войдет в привычку. Через 1-2 недели человек уже не сможет представить свой день без того, чтобы не позаниматься спортом.

Спорт – это отличный вариант отвлечься от всего плохого. Многие люди, которые раньше были совсем безразличны к спорту, начинают заниматься им постоянно, превращая эти занятия в увлекательное хобби. Другие люди спортивные занятия выводят на профессиональный уровень.

Во время физических упражнений вырабатывается гормон эндорфин. Это гормональное вещество называют гормоном счастья. Чем чаще человек занимается спортом, тем больше эндорфина вырабатывается. Благодаря этому настроение всегда хорошее, появляется стимул к жизни и новым свершениям.

Тренировка тела и духа — это не только занятия в тренажерном зале, но и ежедневные прогулки на свежем воздухе. Несколько остановок до дома после работы лучше пройти пешком, отказавшись от транспорта. В таких прогулках много полезного — можно, не спеша, созерцать окружающую природу, думать о хорошем, дышать полной грудью.

Правильно питаться

Депрессия всегда проявляется в нарушении пищевого поведения. Кто-то слишком много ест, пытаясь таким образом заглушить внутреннюю боль. Другие, наоборот, полностью отказываются от еды, в своем апатичном состоянии даже не чувствуя голода. Оба состояния являются крайностями, и с ними нужно бороться.

Во время лечения от депрессии необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Важно, чтобы в ежедневном меню преобладали максимально полезные продукты — свежие овощи, фрукты и ягоды. Положительно сказываются на работе нервной системы и головного мозга орехи и шоколад на основе кэроба. Но не стоит ими злоупотреблять, все должно быть в меру.

Тяжелая пища негативно влияет на пищеварение и приводит к тому, что в животе после приема пищи возникает чувство тяжести, поэтому легкой, нежирной и полезной пищи должно быть больше.

Вместе с этим еда должна приносить удовольствие, поэтому не стоит навсегда отказываться от вкусностей. Иногда можно побаловать себя любимым гастрономическим блюдом, но делать это нужно лишь изредка, не злоупотребляя.

Заниматься творчеством

Пережить трудный период жизни, отвлекшись от депрессивных мыслей, можно, если начать заниматься творчеством. Даже те люди, которые никогда не считали себя художниками или поэтами, могут найти душевное равновесие и эмоциональную стабильность через выплескивание своих негативных мыслей на бумаге или музыкальном инструменте.

Психотерапевты на индивидуальных занятиях с пациентами, которые имеют депрессивные расстройства, рекомендуют выражать свой гнев через краски и бумагу. Это для многих может стать хорошей привычкой.

Как только одолевает негатив и мысли о том, что в жизни все плохо, можно взять холст, простой карандаш, и, высвободив свои эмоции, расслабить кисть руки, доверив мозгу и мышцам руки рисовать то, что хочется.

Положительно на эмоциональное состояние влияет тот вид творчества, при котором развивается мелкая моторика, например, работа с бисером или шитье. Во время таких занятий задействуются оба полушария мозга, что положительно сказывается на психическом состоянии человека. Монотонная творческая работа успокаивает, способствует душевному равновесию и располагает к размышлениям об окружающем мире.

Людям в депрессивном состоянии будет полезно творить и созидать что-то новое и прекрасное.

Это лучший способ понять, что человек сам выстраивает свою жизнь. При собственном пожелании она может стать яркой и насыщенной, без грустных и тревожных мыслей, интересной и наполненной смыслом.

Общаться и знакомиться

Во время депрессии, как бы не хотелось полностью отгородиться от внешнего мира, замыкаться в себе и сидеть в закрытом пространстве категорически запрещено.

Чтобы избавиться от тревоги и вернуть уверенность в себе и жизни, нужно как можно больше общаться.

Чем больше у человека будет контакта с окружающим миром и людьми, тем меньше останется времени на то, чтобы копаться в себе и своих мыслях.

Важно поддерживать связь со своими близкими людьми и друзьями. Если в жизни случаются какие-то тяжелые ситуации, нужно не переживать их в себе, доводя до развития депрессии, а делиться переживаниями с близкими людьми, не бояться просить у них о помощи и моральной поддержке в трудной ситуации.

Нужно не только общаться с теми людьми, которые окружают, но и не бояться заводить новые знакомства. Пребывание среди людей — это и посещение тренажерных залов, и даже просто выход в магазин за продуктами. Это и есть полезное и рекомендованное врачами нахождение в обществе.

Сделать выводы и найти хорошего врача

Если внезапно жизнь перестала радовать своими красками, пропал интерес к себе, хобби, часто посещает хандра, настроение настолько подавленное, что нет сил вставать по утрам с кровати, чтобы начать свой день, то всё это может быть признаками наступающей депрессии.

Депрессия — тяжелое психическое заболевание, которое может привести к тяжелым осложнениям. Нередки случаи, когда человек сам не может справиться со своим состоянием, и у него развиваются другие отклонения психического типа. При усугублении состояния его посещают суицидальные мысли. Однажды он может покончить с жизнью, думая, что это единственно возможный выход из сложившейся ситуации.

Если все перечисленные советы по выходу из депрессивного состояния не дают положительного результата, не нужно тянуть время, а стоит своевременно обратиться к специалисту, который поможет вернуть желание жить и навсегда забыть про то, что такое депрессия. В обращении к психотерапевту нет ничего страшного и постыдного. Нередко этот специалист может оказаться единственным, кто сможет помочь в сложившейся ситуации.

Источник: https://StressX.ru/depressiya/kak-vyjti-samostoyatelno-kak-borotsya

Как выйти из депрессии самостоятельно: советы врача – Подавлен

Как выйти из депрессии: как избавиться самостоятельно, советы психологов, как лечить в домашних условиях, что делать, если у тебя депрессивное состояние

Знакомое каждому слово «депрессия» слишком сильно романтизировано в последнее время. Из-за чего многие люди стали употреблять его для подмены таких понятий как простая усталость, лень или сниженное настроение.

А это разные вещи, и путь избавления от них будет разным.

Чтобы понять, как выйти из депрессии в домашних условиях без помощи врачей быстро и способы, узнать борьбы с ней, чтобы получить положительный эффект, нужно разобраться в природе заболевания.

Природа заболевания

Прежде чем говорить о способах самоизлечения от депрессии, давайте разберемся, что это такое и откуда она берется.

Для начала стоит прояснить, что «депрессия» – это именно заболевание. Достаточно распространенное заболевание, которое может появиться от различных факторов. Например, самыми частыми причинами ее развития являются:

  • генетические заболевания (болезнь Альцгеймера, биполярное расстройство и др.);
  • чрезмерное эмоциональное давление на психику;
  • чрезмерные физические или умственные нагрузки при несбалансированном режиме труда, отдыха и питания;
  • травматические повреждения головного мозга;
  • последствия тяжелых заболеваний;
  • психологическая травма (смерть близкого, насилие, пережитая катастрофа).

Также стоит понимать, что у депрессии есть несколько стадий, например, легкая депрессия или тяжелая. Тяжелые формы депрессии характеризуются:

  • попытками самоубийств. Поэтому нужно быть внимательными к близким людям, склонным к такой болезни;
  • полной апатией. Человек даже не может встать с кровати, чтобы справить нужду или утолить голод. В таком состоянии он может провести несколько дней;
  • абсолютной дезадаптацией в обществе.

Но если говорить о легкой форме депрессии, то здесь уже можно подумать о том, чтобы помочь самому себе.

Как проявляется депрессия

Если с тяжелой формой все понятно, и мы уже усвоили, что без помощи специалиста лечить ее не станем, то вот с легкой формой все намного легче. Определив симптомы и причину депрессии, можно направить свои силы на работу над этим состоянием.

Все симптомы депрессии можно разделить на четыре категории:

  1. Изменение настроения. Может быть как сниженное, так и истерично веселое настроение. Может проявляться слезами, легкой апатией, нежеланием видеться с друзьями или родственниками, навязчивыми идеями.
  2. Нарушение поведения. Так, ранее общительный и веселый человек будет закрываться в комнате и никого к себе не подпускать.
  3. Изменения физического состояния. Резкий набор или потеря массы тела, бессонница или, наоборот, постоянная сонливость, беспокойный сон, невозможность сосредоточиться на мысли, отсутствие либидо.
  4. Комбинированные симптомы. Когда одновременно будут проявляться симптомы из разных групп.

В легкой форме депрессии обычно пребывают люди из-за:

  • проблем на работе;
  • низкой зарплаты;
  • проблем в отношениях;
  • недосказанности;
  • неудовлетворенности жизнью.

Все эти проблемы знакомы каждому из нас. И, кажется, что они будут всегда. Но с этим нужно и можно бороться. Поэтому, мы расскажем, как выйти из депрессии самостоятельно, когда нет сил и не хочется ничего делать.

Ищем корни проблем

Как бы это банально ни звучало, но вам действительно нужно найти ту причину, из-за которой у вас началась депрессия. Проанализируйте свое состояние – может быть, вы заболеваете и это лишь первые симптомы простуды? Может быть, вы работаете уже три года без отпуска, с минимальным количеством выходных?

Подумайте, когда именно появилось это состояние и был ли там конкретный триггерный фактор. Может быть, вы встретили бывшего любимого человека вместе с женой и ребенком, и это вас сильно задело? А, может быть, коллега-конкурент украл вашу идею проекта и выиграл его?

Поймите, возможно ваша депрессия, это скопление переживаний за себя, ребенка, будущее или прошлое, близких или друзей.

Когда вы поймете причину, нужно с ней разобраться и проработать свой негатив. Разберем эффективные методы борьбы со сниженным настроением.

Работайте со своими мыслями

Вы поняли, в чем причина вашего состояния? Или вы только на пути к этому, но что-то не дает мыслям найти эту точку. В любом случае, нужно работать с тем, что в голове. Для этого есть несколько упражнений:

  1. Выпишите свои страхи, отрицательные качества, которые давят на вас, мысли, которые не дают покоя. Перечитайте их и постарайтесь с каждым пунктом этого списка проговорить:
  • Почему он появился?
  • Что дает ему почву для жизни?
  • Что нужно сделать, чтобы он ушел?
  1. Если вас пугает будущее или мысли путаются от их обилия, составьте карту желаний. Это мощнейшая техника, позволяющая понять, что важно вам на самом деле, ради чего стоит трудиться, а что можно отложить и не тратить силы. На карте желаний должны быть несколько зон:
  • семья;
  • мудрость, знания;
  • карьера;
  • путешествия;
  • дети, творчество;
  • любовь;
  • слава;
  • богатство.

В каждую из зон нужно выписать все, что для вас важно и чего вы хотите достичь в этой области в ближайший год. Поверьте, эта техника помогает справиться с депрессией, а также облегчает понимание собственного «я».

  1. Научитесь медитации. Это определенное состояние, которого достигают при помощи правильного дыхания и звуков. Во время медитации мысли уходят, и сознание отдыхает. В это время вам в голову могут прийти интересные идеи, о которых бы вы никогда не догадались в обычном состоянии сознания.
  2. Проговаривайте аффирмации. Аффирмации – это такие короткие утверждающие фразы, повторяя которые, наше подсознание начинает им следовать. Например, только проснувшись, нужно сказать себе несколько раз вслух: «сегодня меня ждет удивительно приятный день», «все люди добры ко мне», «я достигаю своих целей». Повторяйте их часто, в любом месте и верьте в них.

Начните правильно питаться

Вы ведь слышали такую фразу: «Мы – то, что мы едим»? И она подходит для описания состояния нашего духа. Поверьте, если питание человека изо дня в день состоит только из фаст-фуда на бегу и всяких вредных вкусностей вечером перед телевизором, то и настроение такого человека будет постепенно становиться все хуже, сон все поверхностнее, а мышление и вовсе будет желать лучшего.

Пить все это время воду или чай и забыть про газировки и кофе. Вам так понравится такой стиль питания, что через две недели это будет получаться на автомате, вы будете всегда веселы.

Забудьте об алкоголе

Вариант «залить» депрессию алкоголем – совсем не вариант. С точки зрения физиологии, алкоголь лишь усугубит ситуацию, потому что под его действием в организме происходит истощение запасов гормонов радости – эндорфинов. А это совсем противоположный эффект тому, который нам нужен.

Поэтому старайтесь даже не задумываться об этом действии, если у вас тяжелая хандра.

Доверьтесь близким

Очень часто возникает вопрос о том, как выйти из депрессии, после расставания с любимым человеком. Конечно, разрыв с любимым – это тяжело, и это пройдет со временем. Но заглушить боль в первое время особенно важн, и в этом могут помочь близкие родственники или друзья.

Выскажитесь лучшей подруге, поревите вместе, проговорите всю ночь напролет – такая «терапия» помогает почти всегда. Это и поддержка, и моральная разгрузка. Вы выльете всю ту тяжесть, что была на душе, и вам мгновенно станет легче.

Есть еще один тип депрессии, который очень труден и иногда даже опасен – это послеродовая депрессия. Как понятно из названия, она возникает после родов и проявляется очень сильно в неуверенности, боязни не справиться с уходом за ребенком, в мыслях типа «я плохая мать». Чтобы понять, как выйти из такой депрессии самостоятельно женщине, узнаем советы психолога:

  1. Семья в этом периоде может оказать самое сильное влияние. Без поддержки близких молодая мать может действительно не справиться. Но если родные возьмут часть обязанностей на себя, будут поддерживать морально и делом, то послеродовая депрессия очень быстро уйдет.
  2. Как можно больше гулять на свежем воздухе. Кислородное голодание еще никого никогда не спасало.
  3. Правильное питание важно при любой депрессии. И эта не исключение. Ешьте любимые продукты, фрукты и овощи.

Установите режим дня

Распишите себе, как в детстве, график дел по времени. Старайтесь всегда просыпаться и засыпать в одно и то же время. Принимать пищу в определенные часы. Когда вокруг вас будет порядок, внутри тоже все начнет вставать на свои места.

Займитесь спортом

Если вы еще задаетесь вопросом, как избавиться от депрессии в домашних условиях быстро и без таблеток, спорт – это то, что нужно.

Во время физической нагрузки в организме начинают вырабатываться гормоны счастья, а сознание переключается на цель тренировки. Это может сработать и как отвлекающий маневр.

Когда будут приятно болеть все мышцы, вы будете думать о своих спортивных достижениях, а не о проблемах в жизни.

Придумайте хобби

Как лечить в домашних условиях депрессию, если все, что там вас ждет – это бытовые дела и домашние проблемы? От такой перспективы не то что депрессия появится, но и любое желание возвращаться в родные стены пропадет.

Вспомните, когда вы последний раз занимались дома тем, что вам действительно нравится? Рисовать, петь, играть на музыкальном инструменте, читать книги, танцевать, делать оригами, вышивать крестиком. Что, как не любимое хобби, принесет вам удовольствие.

Отдохните

Одна из ключевых причин появления депрессии – усталость, утомление, недосып. Когда вы в последний раз были в отпуске или отдыхали? Чаще всего жизнь современного человека – это «скачки» между работой, детьми и домашними делами. Но тут явно отсутствует отдых.

А вот съездить на целый день всей семьей на пляж, совершить мини-поход в лес за грибами или гербарием – это уже похоже на отдых. А можно прогуляться с друзьями по местам, где вы часто бывали в детстве, или весь день кататься на велосипедах. Представьте, сколько счастья вам могут принести такие простые действия.

Какое время года

И наконец, подумайте, может быть у вас легкая депрессия из-за погоды? Ведь если за окном осень или весна, то это вполне нормально. Почти каждый человек на земле испытывает беспричинную грусть в эти времена года. Это переходное состояние и для природы, и для человека.

Просто нужно постараться придумать, что делать, если у тебя депрессивное состояние из-за погоды. Или принять это состояние и просто немного погрустить, как в фильмах, с кружкой какао и пледом наблюдать за капельками дождя за окном. Ведь все мы не железные и испытывать иногда подавленное настроение – нормально.

Источник: https://glpni.ru/hevpozy/kak-vyjti-iz-depressii-samostoyatelno-sovety-vracha.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.