Профилактика травм: как не травмироваться при занятии спортом, особенно кроссфитом

Содержание

Как избежать травм в кроссфите возникших в последнее время

Профилактика травм: как не травмироваться при занятии спортом, особенно кроссфитом

Большое количество спортсменов получило травму грудной мышцы на турнирах CrossFit Games в этом году. Можно ли было этого избежать? Да, черт возьми! Вот что пошло не так, и как каждый спортсмен может этого избежать.

Макс Шэннк, личный тренер.

Во время региональных игр CrossFit Games в этом году более 25 человек порвали грудные мышцы. Теперь, когда кто-то из опытных спортсменов прошёл через это и поделился со мной что с ним произошло я понял: травмы действительно ужасны, и иногда их невозможно предсказать или избежать.

Настоящая причина, по которой спортсмены рвут связки и ломают себе кости с такой высокой скоростью, — это не слабость их тел. Эти парни невероятно сильны! Просто все сводится к четырем основным компонентам тренинга:

  • Выбор упражнений
  • Скорость выполнения
  • Усталость
  • Активный диапазон движения против пассивного ПЗУ

*ПЗУ упражнения или диапазон упражнения движения, предназначены для того, чтобы помочь вам в восстановлении или увеличении полного диапазона движения в сгибающих суставах

Вы, по крайней мере немного знакомы с первыми тремя. Четвертый пункт, ну, это может быть немного не понятно для вас, но это поправимо. Я постараюсь объяснить, как предотвратить такого рода вещи, чтобы они не происходили с вами.

Важность выбора упражнений.

В прошлом месяце эти элитные спортсмены порвали свои грудные мышцы, выполняя серию тренировок, которые я называю «смерть с косой».

Не то чтобы они не смогли справиться с этими упражнениями потому что им не хватило сил. Во время выполнения высокоскоростных, с высоким числом повторений отжиманий на кольцах, выхода силой на кольцах (и многих других упражнений) участники соревнований показали, что у них нет структурной целостности, чтобы справиться со способом передачи силы через мышечную ткань.

Позвольте мне прояснить: это соревнующиеся атлеты высокого уровня, и при надлежащих условиях они могут выполнять эти упражнения технично и легко. Но нестабильное выполнение упражнений — например, отжимания на кольцах — просто не подходит для высоких скоростей или работы до отказа.

Конечно вы всегда можете возразить, что это всё же соревнования, и они должны быть готовы ко всему, но я лично считаю, что это недостаточно веская причина для того, чтобы что-то делать определенным образом, особенно когда на кону стоит здоровье крепких, решительных спортсменов. Но я допускаю, что есть аргументы в пользу всего выше сказанного.

Самой большой проблемой, которую я увидел, это выбор упражнений. Мой друг — и спортсмен — Кристиан Лусеро был одним из тех, кто оказался травмированным — после того, как выиграл свои первые два соревнования. Он делал то, что ему было сказано, как и все остальные, хотя «программирование» соревнования было безответственным и ужасным.

В этой части спортсмены не берут вину на себя, и я приветствую их за борьбу в этих жестоких сериях тренировок. Тем не менее, мне грустно знать, что этого можно было избежать.

Активный ПЗУ, пассивный ПЗУ, и вы.

Вот где то, что произошло на играх, может произойти с каждым спортсменом. Хотя программирование состязаний определенно учитывает получение травм, вполне вероятно, что травма грудной мышцы также имела непосредственное отношение к общему травматизму среди спортсменов-мужчин. Я выделяю именно мужчин, потому что только мужчины пострадали от этого.

Во-первых, простое определение:

  • Активное ПЗУ: как далеко вы можете двигать суставом под мышечным контролем
  • Пассивное ПЗУ: как далеко может двигаться ваш сустав, независимо от мышечного контроля

Разница может показаться небольшой, но она довольно значительная. Активное ПЗУ означает, что у вас есть контроль над движением — например, поднять руку над головой. Пассивное ПЗУ означает, что у вас этого контроля нет, например, когда вашу руку помогают поднять над головой.

Когда между ними большой разрыв, это означает, что вы можете попасть в диапазон, который не сможете контролировать. Больший разрыв равен большему риску травмы.

Короче говоря, когда вы выходите за пределы своего активного ПЗУ под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. И делать эти движения во взрывной манере, все равно, что добавлять дополнительные патроны в барабан револьвера.

Зачем нужно заботиться о диапазоне движения плеча?

  • Возможность поднять руки над головой — это только половина настоящей «подвижности плеча».
  • Здоровое разгибание ПЗУ защищает плечо от травм во время жимов, отжиманий и подтягиваний.
  • Просто растягивать грудь также недостаточно: вам нужно растяжение под нагрузкой.

Так что же происходит, когда вы берете человека с промежутком между его активным разгибанием плеча и пассивным разгибанием плеча и бросаете его в самый глубокий конечный диапазон движения, например, при отжимании на кольцах или выход силой на кольцах?

Сустав не будет находиться в идеальном положении, и мышцы, которые должны помочь стабилизировать его положение, не смогут этого сделать.

Это в основном то, что этих элитных спортсменов попросили сделать на соревнованиях.

Три действия для улучшения активного разгибания плеча

Общеизвестно, что мужчины действуют более жестко, когда дело доходит до разгибания плеч. Это может показаться чем-то ненужным, если вы не делаете отжиманий на кольцах, но это важно для общего состояния здоровья плеч и для возможности безопасного выполнения других движений.

Например, разгибание плеч необходимо для того, чтобы вытащить свое тело в верхнее положение при выполнении подтягиваний, что является еще одной областью, с которой мужчины сталкиваются в большей степени по сравнению с женщинами.

Также стоит отметить, что мобильность плеча зависит от нескольких других факторов, которые не касаются именно плечевого сустава. Я подробно расскажу об этом в своей серии книг «Простые решение для плеча», но достаточно сказать, что сила вашего тела, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут существенно повлиять на то, насколько хорошо двигается ваше плечо.

Многие тратят годы, пытаясь как можно дольше оставить свои плечи здоровыми, растянуть их, тратя 5 минут каждое утро на такие упражнения, как боковые планки, вращение шеи или вакуум.

Но есть и конкретные способы развития навыков активного разгибания плеч. Вот мои любимые.

1. Мост столешница.

Это упражнение, которое не выполняется так уж часто. Что оно дает? Растяжение и улучшение разгибания плеча плюс активация задней мышечной цепи!

Вот как это сделать правильно:

  1. Примите исходное положение как на фото и выполните подъём и опускание таза 10-15 повторений, затем задержитесь в верхней позиции на 10-15 секунд.
  2. Теперь выпрямите шею и сделай глубокий вдох.
  3. Попробуйте оторвать одну руку всего на миллиметр от земли, сохраняя при этом остальную часть тела в том же положении. Держите руку, зависшую прямо над тем местом где она была.
  4. Сложно? Тогда опустите таз немного ниже. Это позволит вам уменьшить нагрузку на плечо.

Первоначально вы можете оказаться в положении краба, чем в стойке-столешница. Все в порядке. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока не сможете выполнить это упражнение идеально, чтобы более или менее был похожее на трехногий стол, и вы добьетесь серьезного прогресса в разгибании и растяжении плеч.

2. Растяжки/укрепление.

Растяжение само по себе неплохо, просто нужна помощь. Мое правило — никогда не растягиваться без добавления активного движения, чтобы «владеть» тем новым диапазоном движения, который вы открыли. Вот как это сделать для растяжки плеч:

Упражнение для растяжки плеч — «skin-the-cat»

  1. Либо выполните растяжку плеча с глубокими отжиманиями на кольцах, либо упражнение «skin-the-cat», если можете сделать это безопасно.
  2. После этого выполняйте подтягивание на перекладине и если это возможно добавьте дополнительное отягощение, например в виде жилета-утяжелителя. Теперь вы тренируете другую сторону движения и наращиваете силу в этом новом диапазоне.

3. Проверка на опускании.

Одна из последних стратегий — использовать само опускание тела и проверить свою спортивную мобильность.

  1. Установите кольца или параллельные брусья на такую высоту, чтобы при опускании тела вы могли поддерживать себя упором ног на полу.
  2. Опуститесь в нижнюю максимальную часть амплитуды, с опорой на ноги, и попытайтесь поднять руки прямо от колец, не меняя положения тела.

Если не можете поднять руки, вы вышли за пределы своего активного диапазона движения. В этом случае не делайте глубоких отжиманий. В то же время, пока вы исправляете диапазон движения своих плеч, работая над растяжкой можно сделать много других полезных упражнений.

Как только вы будете готовы к ним, отжимания могут стать отличным способом для увеличения силы в этом растянутом положении, но это сработает, только если вы будете оставаться в тех диапазонах, которые могут контролировать ваше тело и мышцы.

Становись сильными и двигайтесь дальше.

Я не хочу, чтобы всё это звучало так, как будто я не впечатлен физическими возможностями спортсменов на самих соревнованиях. Они закономерно безумны — и удивительно позитивны, даже когда травмированы.

Возможно, это была самая впечатляющая часть, и это отличный пример для всех. Не все травмы являются пожизненным заключением, и эти спортсмены знают это. Дерьмо случается, жизнь тяжелая, и ты двигаешься дальше. Я просто сожалею, что многие люди должны были закончить преждевременно соревноваться в этом году из-за тяжелых травм.

Если вы хотите, чтобы все было нормально, сделайте это так: выберите свой активный диапазон движения и не делайте яростных и очень тяжелых тренировок и будьте ответственны за выполнение каждого упражнения.

Источник: https://culturfit.ru/crossfit/kak-izbezhat-travm-v-krossfite-voznikshih-v-poslednee-vremya/

Как избежать травм при занятиях спортом

Профилактика травм: как не травмироваться при занятии спортом, особенно кроссфитом

© depositphotos.com/ @ Wavebreakmedia

Лучший способ избежать спортивных травм – не заниматься спортом вовсе. 

Но, как всем известно, сидячий образ жизни приводит к тяжелым заболеваниям.

Защищайтесь, сэр! 

Чаще всего травмам при занятиях спортом подвержены две категории спортсменов – новички и профессионалы. Первые страдают из-за нерегулярности занятий и недостатка знаний по физической культуре. Профессионалы, наоборот – из-за высокой интенсивности тренировок и запредельных физических нагрузок. Но все же профессионалы страдают редко в повседневных тренировках. 

Больше всего травм приходится на любителей и начинающих. Эти травмы вызваны различными факторами. Остановимся на основных причинах повреждения опорно-двигательного аппарата.

До 30% травм в спортивных залах связаны с недостаточным разогревом мышц и связок. «Холодные» связки не эластичны, плохо растягиваются. Поэтому при начале интенсивных упражнений вместо того, чтобы растягиваться, они надрываются.

Надрывы связок и сухожилий всегда сопровождаются болью и спазмом окружающих мышц. 

Крайне важно всегда перед тренировкой выделять время на разогрев мышц, связок и суставов, 5–10 минут гимнастики предотвратят многие травмы. 

Не надрывайтесь! 

Следует различать острые и хронические травмы от перегрузок. Острым травмам подвержены любители. Это происходит от слишком высокой однократной нагрузки у человека, недостаточно тренированного или не обращающего внимания на сигналы своего организма.

Хронические травмы от перегрузки встречаются только у спортсменов- профессионалов, которые на протяжении многих лет работают на износ.

Физические нагрузки, испытываемые в течение нескольких недель или месяцев, могут вызвать боль в коленных чашечках, усталостные переломы, расколотую голень, растяжение икроножных мышц, болезненность ахиллова сухожилия или жгучую боль в области пяток.

С такими проблемами так или иначе сталкивается большинство спортсменов. В качестве примера – недавняя травма Дэвида Бэкхема: во время подготовки удара по мячу, фактически без нагрузки, у него произошел разрыв ахиллова сухожилия. 

Боль в коленном суставе

© depositphotos.com/ @ belchonock

Боли в коленном суставе беспокоят спортсменов-любителей в основном из-за проблем с мениском. Мениск – это хрящевая прокладка между костями, образующими коленный сустав. Разрывы менисков часто встречаются у горнолыжников, футболистов и хоккеистов. После разрыва мениска не происходит его сращение.

Надорванный мениск нарушает биомеханику – нарушаются движения в суставе. Лечение в этой ситуации возможно только хирургическое. Существующие в настоящее время технологии (артроскопия) позволяют при миниразрезах, без общего наркоза и без риска развития кровотечений сшить поврежденный мениск.

При этом пациент может идти домой уже через 6–7 часов после операции. 

При этом дополнительной фиксации колена после хирургического вмешательства не требуется. 

Боль в плечевом суставе 

Плечевой сустав повреждается не менее часто, чем коленный. Обладая высоким объемом движений, плечевой сустав крайне уязвим, так как стабильность сустава поддерживается большим количеством связок и мышц. Травмы возникают от резких движений, которые встречаются при игре в теннис, бадминтон, при плавании стилем баттерфляй. 

По данным литературы, до половины травм связаны опять же с тем, что спортсмены пренебрегают разогревом мышц и сухожилий перед занятиями.

Во избежание такого рода травм важно также укреплять мышцы ротационной манжеты плеча и те плечевые мышцы, которые крепятся к костям рук. В этом может помочь несложное упражнение.

Сделайте обычное пожатие плечами: поднимите оба плеча как можно выше, сведите их вместе, затем расслабьтесь. Выполняйте до 25 пожатий два раза в день. 

И конечно же если вы страдаете от регулярных болей в плече, следует проконсультироваться с врачом. 

Растяжение икроножных мышц 

Растяжение мышц голени (икроножной и камбаловидной) встречается не так часто, в основном этим страдают футболисты, бегуны, танцоры. У футболистов также часто встречается повреждение ахиллова сухожилия (ахиллово сухожилие – продолжение икроножной мышцы) в результате частых ударов по мячу. 

Ахиллово сухожилие нередко травмируется и при занятиях аэробикой, особенно если у вас слабые икры. Чтобы поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение до тех пор, пока икры устанут. Данное упражнение следует выполнять дважды в день. 

Растяжение связок голеностопного сустава 

Чаще всего травмы связок голеностопного сустава возникают при подвороте стопы. И здесь как нельзя к месту может пригодиться старый как мир совет – внимательно смотрите под ноги. Правда, это совсем даже не исключает и другой, не менее мудрый совет – мышцы и связки голеностопного сустава следует укреплять. Занятия на стептренажере, например, дают хорошую тренировку этой группе мышц. 

Кроме того, специалисты утверждают, что выполнение такого простого упражнения для каждой ноги до и после тренировки может уменьшить степень тяжести возможной травмы связок голеностопного сустава. 

Встаньте лицом к стене, слегка отставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните в колене правую ногу, а левую выпрямите. Обопритесь руками о стену и наклоните корпус вперед, не отрывая от пола пятку левой ноги. 

Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете, что икроножная мышца левой ноги слегка растянется. Не меняйте положение от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте ноги и снова оставайтесь в этом положении еще 15–30 секунд. 

Следует отметить, однако, что такого рода травмы крайне сложно предотвратить в командных играх, в частности в футболе. Здесь особое внимание нужно уделить обуви. Она должна закрывать голеностопный сустав. Очень важно подбирать спортивную обувь, соответствующую виду спорта. 

Простые правила безопасности

© depositphotos.com/ @ belchonock

Чтобы не было мучительно больно за неиспользованный абонемент в спортивный клуб, соблюдайте всего несколько несложных правил. Во-первых, обязательно начинайте занятия с разогрева мышц перед тренировками (практически половина случаев травм происходит при «холодных» мышцах).

Во-вторых, занятия должны быть регулярными, с постепенным наращиванием нагрузок. И последнее, учитывая сумасшедший ритм нынешней жизни, часто возникают ситуации, когда по каким-то причинам спортсмены-любители пропускают тренировки.

В этом случае крайне быстро развивается дезадаптация. 

При отсутствии тренировок на протяжении 6 недель, например, спортивная форма у взрослого человека падает на 75%.

Часто, придя в зал после длительного перерыва, спортсмен-любитель ставит перед собой задачи, не соответствующие его спортивной подготовке, что приводит к острой травме от перегрузки. Здесь очень важно медленное возвращение в спорт.

Ведь мышцы и другие органы и системы организма сохраняют память о достижениях последнего занятия. Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях. 

К доктору! 

Травмы и растяжения мышц и сухожилий требуют лечения. Если все пустить на самотек, то процесс восстановления займет в лучшем случае не менее трех недель, а в ситуации, когда вы не в состоянии обеспечить покой травмированному органу (хромаем, но ходим на работу), болевые ощущения могут сохраняться и в течение полутора месяцев. 

В остром периоде (первые 12 часов после травмы) необходим холод на область травмы и противовоспалительные мази или гели. На следующий день надо продолжать противовоспалительную терапию и использовать разогревающие (спортивные) мази. 

Если продолжить занятия фитнесом с незалеченной травмой, то такая ситуация может перейти в хроническую форму. И тогда милости просим на ударно-волновую терапию. 

Любые травмы мышц и сухожилий заживут рано или поздно. Но есть одна мышца в теле человека, требующая особо бережного к себе отношения. Я говорю о сердечной мышце.

Ее повреждение может иметь самые печальные последствия, вплоть до инвалидности или смерти. Следите за своим сердцем, прислушивайтесь к нему.

Перед посещением спортивных клубов и в процессе повышения нагрузок при тренировках следует регулярно делать ЭКГ и функциональные пробы. 

Ортопед-травматолог, вертебролог, главный врач клиники «Будь здоров», к. м. н. Константин Сергеевич Терновой.

Источник: https://www.VgorodeN.ru/zhizn/krasota-i-zdorove/kak-izbezhat-travm-pri-zanyatiyah-sportom

Травматизм в кроссфите

Профилактика травм: как не травмироваться при занятии спортом, особенно кроссфитом

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Травмы на кроссфите – не редкость. Ведь тренировки всегда включают в себя работу со свободными весами и подразумевают серьезные нагрузки на организм в течение всего комплекса.

Сегодня мы разберем типичные примеры травм на кроссфит тренировках, их причины, поговорим о научной статистике по этому вопросу, а также дадим советы о том, как минимизировать травмазизм в кроссфите.

Всем профессиональным атлетам хорошо известны 3 наиболее часто встречающие травмы в кроссфите:

  • Травмы спины;
  • Травмы плеча;
  • Травмы суставов (колени, локти, запястья).

Безусловно повредить можно и любую другую часть тела – например, больно удариться мизинчиком или еще чего пострашнее, но говорить мы будем о 3 наиболее распространенных.

© glisic_albina — stock.adobe.com

Примеры травм в кроссфите

Все из упомянутых выше травм крайне неприятны – причем каждая по своему. И получить их также можно каждую по-своему. Как именно и в каких кроссфит упражнениях разберемся по порядку.

Травма спины

Не будем лукавить, травмы спины – самые опасные в кроссфите. В сущности их великое множество, начиная от грыж, заканчивая смещениями и прочими неприятностями. При каких же обстоятельствах можно травмировать спину на кроссфите? Ниже перечень самых травмоопасных для спины упражнений.

По этическим соображениям мы не будем показывать реальные примеры получения травм на видео – смотреть на это даже с устойчивой психикой не легко.

© Teeradej — stock.adobe.com. Межпозвоночная грыжа

Травмы плеча

Травмы плеча характерны тем, что протекают довольно болезненно и очень долго. ошибка начинающих спортсменов, получивших травму плеча – выздоровев, получив долгожданное облегчение они снова бросаются в бой и получают следом еще 1 не менее болезненную.

К травме плеча в кроссфите надо относится очень аккуратно. И даже, спустя время вылечив ее, приступать к тренировкам плеча нужно очень бережно и постепенно.

Наиболее травмоопасные упражнения:

© vishalgokulwale — stock.adobe.com. Травма ротаторной манжеты плеча

И третьими в списке, но не по значимости являются травмы суставов. Неприятным лидером которых являются повреждение коленного сустава. Здесь нет специфических упражнений особенного сильно влияющих на травматизм. Нужно понимать, что практически во всех упражнениях один или все сразу из представленных суставов задействованы.

© joshya — stock.adobe.com. Разрыв мениска

Причины травм и типичные ошибки спортсменов

Дальше разберем ключевые причины травм на кроссфит тренировках и 4 типичные ошибки.

Причины получения травм

Причин, в результате которых вы можете получить травму, на кроссфит тренировки в целом-то не так много.

  • Неправильная техника. Бич всех начинающих спортсменов. Не стесняйтесь тренера дать вам совет по тренировке и посмотреть, правильно ли вы все делаете. Нет тренера – попросите опытного атлета рядом. Вы совсем один? Снимите на видео свои страдания и посмотрите на себя со стороны.
  • Погоня за рекордами или соседями по помосту. Делать нужно с тем весом, при котором вы 1) делаете без ущерба для техники 2) делаете, испытывая достаточные нагрузки, для того чтобы устать от упражнения.
  • Потеря фокуса или халатность. А это уже бич опытных ребят – сделав 100 раз одно и то же упражнение многим кажется, что сделает его во сне с закрытыми глазами, и расслабившись в ненужный момент, может получить неприятные последствия даже не самых простых снарядах (например, масса случаев получения повреждений на банальных прыжках на коробку – казалось бы, это тебе не штанга в 200кг над головой).
  • Экипировка. Банально кроссовки – многие кроссовки не предназначены для тяжелых упражнений и держать баланс на них просто невозможно. Отсутствие тейпирования (в тех случаях, когда оно было бы очень полезным). Отсутствие суппортов и прочих элементов фиксации в том случае, если вы знаете, что есть существенный риск повредить себя и так далее.

© khosrork — stock.adobe.com

Яркий пример получения травмы спины на становой тяге:

4 типичных травмоопасных ошибки

1. РазминкаАтлет не разогрелся во время разминки и не размял суставы
2. Уже существующие или только прошедшие травмыНельзя нагружать мышцы и суставы, которые уже болят или совсем недавно вылечились – это может серьезно усугубить ситуацию.
3. Переход к тяжелым весам без подготовкиК примеру, у вас по программе в комплексе идет становая тяга с максимальным весом 100кг. И первым подходом вы одели 80кг, а на втором одели сразу 100кг и почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно устали. В данном случае, нужно понимать, что к максимальному весу нужно подходить по чуть-чуть, как следует разминая мышцы.
4. Нужно рассчитывать свои силыЕсли вы с трудом делаете вес X, а вам еще предстоит несколько подходов, то не надо на него цеплять дополнительные веса в ущерб технике. Это ошибка касается в основном мужчин.

На видео есть еще бонусная – 5 ошибка

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sport-travmy/travmy-na-crossfite.html

5 распространённых травм в кроссфите и как их избежать

Профилактика травм: как не травмироваться при занятии спортом, особенно кроссфитом

Получать травмы совсем не весело, особенно учитываю, то что можно было бы их избежать.

Послу получения травмы, лучшее что вас ждет в тренировках – это масштабирование, а в худшем – это прекращение тренировочного процесса на несколько недель или месяцев. Большинство травм, можно избежать с помощью правильной разминки, здравого смысла и соответствующей подготовки.

Ниже я приведу 5 наиболее распространённых травм, которые получают кроссфитеры и способы как их избежать.

Может быть, после прочтения данной статьи, вы улучшите свою технику движения и будете получать от тренировок больше, чем раньше.

Что мы рассмотрим

  • Травму
  • Как ее избежать
  • Упражнения, чтобы предотвратить травмы

Давайте начнем с самого самого популярного

Низ спины

Травмы низа спины, вероятнее всего являются наиболее распространёнными травмами, которые встречаются в кроссфите.

Проблема, заключается в том, что большинство из нас проводит свой день в сидячем положении или по крайней мере в малоподвижном образе. Затем, когда мы приходим на тренировку, наша спина просто не готова, с тем объемом нагрузки, который на нее сваливается.

Как избежать травм связанных с низом спины

Первое и самое важное, что необходимо сделать, чтобы исключить травмы спины – это хорошо разминаться и растягиваться перед и после тренировки.

Если вы проводите свой день сидя, то 10 минут разминки перед кроссфит тренировкой будет для вас оптимальным вариантом избежать травм.

Колени

Боль в колена эта еще одна распространённо встречаемая травма, которая поражает многих кроссфитеров, не только профи, но и любителей.

Причин болей в колене, может быть много, начиная от больных суставов и заканчивая неправильной техникой выполнения упражнений. Обычно, конечно, все дело в плохой технике, которая не корректируется в течении долгого времени. Таким образом ваши суставы перегружаются и в дальнейшем вы скорее всего получите травму.

Устранение болей в коленях, происходит по следующему принципу.

Наколенники тоже неплохой способ позаботиться о своих коленях до и после тренировки.

Плечевой пояс

Ваше плечо – это сильный, но в тоже время очень сложный сустав. Он может двигаться в всех направлениях, поэтому в кроссфите на него ложиться дополнительная нагрузка.

Неполноценная разминка плечевого сустава – это распространённая причина большинства травм.

Наиболее частая причина травм плечевого пояса – это перегрузка суставов и отсутствие разминки.

Чтобы избежать травм плечевого пояса следует:

Запястья

Ваши запястья – это крепкие, но относительно небольшие суставы, поэтому к ним необходимо относиться с осторожностью, учитывая те нагрузки, которые мы на них возлагаем.

Очень часто получается, что ваши запястья работают всю тренировку в большинстве упражнений, без отдыха, поэтому какая либо нештатная ситуация со штангой, такая как сброс ее, может привести к травме.

Профилактика травм запястья такая же как и для остальных – качественная разминка. В дополнение вы можете применять специальные суппорты (напульсники) , для поддержки запястья. Если вы планируете их использовать, то придерживайтесь следующего правила:

Используйте напульсники только на тяжелых подходах с большими весами. На разминке и при отработке техники движения всегда снимайте их. Данное правило даст вашим запястьям возможность подготовиться к нагрузке.

Всегда начинайте тренировку с малого веса, постепенно увеличивая его.

Икры

Вот еще один вид травм – боль в икрах, судороги. Данные травмы будут прямо влиять на ваши приседания со штангой и двойные прыжки на скакалке. Скорее всего, вы просто не сможете выполнять их.

Основная причина таких болей заключается в том, что вы скорее всего просто пренебрегли растяжкой данных мышц до и после тренировки.

Простая растяжка перед тренировкой может просто творить чудеса в части профилактики данных травм. Вы также можете дополнительно использовать раскатку на массажном ролике, это тоже неплохой вариант профилактики травм.

В заключении хочу сказать, что большинство травм в кроссфите можно избежать, если уделять достаточно времени на разминку и подготовку к тренировкам.

Дополнительная информация:Взгляд на травмы в кроссфите

Существует довольно давний спор, который окружает кроссфит тренировки, когда дело доходит до обсуждения травм. Обычно он начинается с того, что кто-то указывает, что кроссфит вызывает «Рабдо» или подтягивания киппингом вредны для плеч.

На такие выпады штаб-квартира Кроссфита, во главе с Грегом Глассманом, обычно утверждают, что кроссфит не опасен и что травмы происходят в любом виде спорта, так что сидеть на диване и жрать чипсы куда хуже. В конечном счете нет никаких доказательств, что существует какая-либо свзяь между травмами и занятием кроссфитом.

Основные доводы в пользу травматизма кроссфита:

  • Прыжки на бокс не безопасны
  • Риск рабдомиализма
  • Киппинг подтягивания вредны для плечевого пояса
  • Тяжелоатлетические движения с плохой техникой опасны

Было много разных тем и доводов, но ответ Грега Глассмана был таков: Примерно 1,2 миллиона прыжков в год и всего 3 случая разрыва ахиллесово сухожилия. Данные цифры никак не подтверждают аргумент, что кроссфит вызывает травмы. Тоже самое и рабдомиализмом, вы хоть знаете один случай возникновения данного заболевания после кроссфита? Я если честно нет.

Знаете, почему так мало данных о травмах в кроссфите?

Все дело в том, что сама головная организация кроссфита не имеет механизма сбора данных. И это становиться лазейкой для тех, кто хочет показать кроссфит как практически безопасный вид фитнеса.

Большинство корпораций, в которых есть франшиза имеют центральную штаб квартиру, в которую поступает информация обо всех инцидентах, которые произошли в филиалах.

Данная информация рассматривается, анализируется, делаются какие-либо выводы и т.д.

В кроссфите все не так.

Поскольку Кроссфит – это партнерская система, а не франшиза, такая система больше напоминает солнечную систему, где планеты вращаются вокруг Солнца, хотя и не привязаны друг к другу.

Это означает, что в настоящее время не существует механизма, который бы отлеживал получение травм в кроссфите спортсменами. Вы просто покупаете лицензию на использование имени Crossfit и все.

Таким образом получается, что травмы в кроссфите есть и говорить о том, что данный вид спорта полностью безопасен, нет смысла. Прибавьте еще к этому методы тренировок, непрофессиональных тренеров, огромное количество тяжелой атлетики, выполняемой людьми, которые до этого с ней не были знакомы и мы получим, что кроссфит намного травмоопасное многих других фитнес направлений.

Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=90

Как предотвратить получение травм при занятиях CrossFit

Профилактика травм: как не травмироваться при занятии спортом, особенно кроссфитом

1. CrossFit сочетает все формы физических упражнений. Выполнение упражнений под нагрузкой при отсутствии необходимой физической формы ведет к травмам.

2. Грей Кук, основатель FMS (Functional Movement Screen, функциональный скрининг движений спортсменов), считает, что чрезмерное внимание к скорости и количеству повторов заставляет спортсменов пренебрегать техникой.

3. Люди, в прошлом имевшие травмы, подвержены риску получения повторных похожих повреждений. Отсутствие полноценного отдыха после тренировок влечет риск травмирования.

4. Сочетание тяжелых нагрузок, работы на технику и жесткие временные рамки, т.е. все, что представляет собой CrossFit, может «разбудить» давно залеченные травмы. 

Убийца прогресса 

Самый лучший способ положить крест на весь ваш прогресс — травмировать себя. По мере роста популярности CrossFit растет и количество травм, несмотря на все попытки лидеров движения отрицать высокую травмоопасность данной дисциплины.

Так как же все-таки поддерживать себя в тонусе, не рискуя при этом здоровьем? К счастью, у нас есть человек, который знает ответ на этот вопрос. 

Встречайте, Грей Кук!

Грей Кук является создателем Functional Movement Screen (FMS). FMS занимается тем, что определяет фундаментальные параметры движения и помогает обнаружить подверженную риску часть тела до того, как возникнут болевые ощущения.

У нас появилась возможность пообщаться с Куком на тему CrossFit, количества травм и способах защиты от травм, как для профессионалов, так и для новичков.

Что вы думаете о травмоопасности CrossFit?

CrossFit привлек внимание аудитории благодаря инновационным методам работы с весом тела и олимпийским упражнениям по работе с грузами. Очень многие познакомились с техникой новой и старой школы с помощью CrossFit.

Быстрая эволюция современного фитнеса привела к возникновению ряда проблем, которые быстро всплыли на поверхность. Но я не думаю, что это проблема только CrossFit. Стандартный любитель фитнеса слабо представляет, как справиться со всеми многочисленными источниками нагрузок.

CrossFit дал нам модель, которую можно потенциально использовать в качестве инструмента для обкатки методов изменения системы физического образования в нашем обществе.

Когда ты становишься большим и популярным, тебе приходится как-то систематизировать свой подход, чтобы стандартизировать практики и т.п.

Назовите, пожалуйста, самое опасное движение в программе CrossFit?

Олимпийская тяжелая атлетика. Почему? Все просто! Дело в том, что эти упражнения требуют тщательной отработки движений со стороны атлета, мастерскую работу тренера и высокий уровень техничности спортсмена.

Если спортсмен не обладает достаточной подвижностью, чувством равновесия и мастерством, эти упражнения могут быть очень травмоопасны.

Отработайте технику становой тяги, прежде чем переходить к более сложным технически движениям, так как чистота техники в этом случае имеет решающее значение.

Упражнения, которые сочетают большую нагрузку и высокую скорость выполнения потенциально несут наибольший риск, но одновременно они позволяют добиться максимального прогресса.

Когда во главу угла ставится скорость и количество повторов, техника исполнения уходит на второй план. Люди, работающие с олимпийской программой тяжелой атлетики, обязаны обращать внимание на технику, это основа всего. Именно техника является тем узким местом, которое не дает организму «идти вразнос».

Если размышлять в контексте составления программ, то я очень часто наблюдаю картину, когда техническое совершенство приносится в жертву скорости, что недопустимо. Выполнение большого объема работы при высоких нагрузках — неплохой шанс получить травму.

Конечно, если вы проверяете свою технику на прочность, выполняя упражнение с максимальной скоростью, сохраняя при этом правильную технику, в этом нет ничего страшного. Однако в этом случае лучше попросить кого-нибудь постоять рядом и понаблюдать за вашей техникой.

В этом случае имеет значение только то, насколько долго вы сможете поддерживать правильные движения. Тренер должен контролировать время на основании механики движения. Ни в коем случае нельзя давать спортсмену фокусироваться только на времени, забывая о технике. Вы должны помогать своим подопечным в овладении правильной техникой. Это должно войти у них в привычку.

С точки зрения физиотерапевта какие травмы наиболее часто встречаются у фанатов crossfit?

По имеющимся данным наибольший риск влекут прошлые травмы.

Очень многие возвращаются к тренировкам, не залечив должным образом повреждения, и отчасти вина в этом случае лежит не только на спортсмене, но и на системе здравоохранения.

Сложно сказать, какие травмы наиболее часто получают в залах CrossFit, однако в целом можно утверждать, что скорость метаболизма и высокие нагрузки при высоком уровне напряжения ведут к «пробуждению» старых травм, которые были недостаточно пролечены в свое время спортсменом, медиками или тренером.

Нижняя часть спины, плечи и колени обычно занимают лидирующее положение среди травм, встречающихся в залах CrossFit. Однако высокая мобильность, равновесие и хорошая техника помогут избежать этих травм. 

Что вы думаете о пользе тренировок по программе CrossFit для обычных спортсменов и специализированных тренировках?

Используем ли мы элементы и тренировки по программе CrossFit при работе с профессиональными атлетами? Конечно,  но справедливости ради надо отметить, что всем этим упражнениями уже по 100 лет.

Такие универсальные инструменты как, скажем, гантели, помогут забить время на тренировках при подготовке спортсменов любого уровня.

Стоит ли профессиональным тренерам, которые уже добились больших успехов в разработке программ подготовки для развития узкоспециализированных навыков и спортсменов, бросить все и перейти на тренировки в стиле CrossFit? Скорее всего, нет.

Одним из самых полезных последствий популярности CrossFit является появление набора упражнений, которые прошли самую суровую проверку в рамках одной из самых интенсивных и жестких фитнес-программ, коей на самом деле и является CrossFit.

Очень многие упражнения, которые получили популярность в залах CrossFit, могут оказаться очень полезны для развития общей физической формы спортсменов и отличаются высокой универсальностью.

Если бы вы могли поменять что-то в программе CrossFit, что бы это было?

В CrossFit недостаточно времени уделяется возможностям конкретного спортсмена. Все, что нам предлагают — это набор WOD’ов или определенные универсальные тренировки. Люди не очень представляют предел своих возможностей, что иногда приводит к серьезным проблемам и увеличивает риск необязательных травм во время тренировки.

Многие просто бросаются в пучину CrossFit с закрытыми глазами, не представляя свое физическое состояние и не думая о последствиях в виде травмы. Эту проблему необходимо решать, чтобы защитить спортсменов и предложить ряд альтернативных решений, которые подойдут людям с любой физической формой. Это станет ясно по мере дальнейшей популяризации CrossFit.

Если посмотреть на количество травм среди женщин, занимающихся бесконтактными видами спорта и растущим количеством повреждений среди подростков, занимающихся футболом, будет видно, что наибольшую озабоченность должно вызывать направление развития юношеского спорта, где травмы встречаются гораздо чаще, чем в залах CrossFit.

Люди, профессионально занимающиеся фитнесом, склонны совершать те же ошибки, начиная работать в качестве CrossFit-инструкторов. Очень часто тренер старается максимально нагрузить спортсмена, чтобы получить желаемый эффект от тренировки, забывая о необходимости трезво оценивать возможности своих подопечных.

Тренер должен понимать, что любой элемент WOD’а может быть скорректирован под спортсменов, которые на данный момент времени не обладают выдающейся техникой и рискуют получить травму. Т.е.

от тренера может потребоваться дополнительная работа, ему нужно оценить, сможет ли его подопечный выполнять программу тренировок на день на ежедневной основе, или все же стоит облегчить или убрать из программы один или два упражнения. Нужно знать упражнения, которые даются особенно тяжело.

Не стоит чрезмерно нагружать человека или заставлять его выполнять большое количество повторов за короткий промежуток времени, так как в этом случае будет страдать техника, значит, будет расти риск получения травмы.

Работа тренера заключается в знакомстве наших подопечных с новыми упражнениями и новыми комбинациями движений, работа тренера не ограничивается разработкой жестких программ тренировок, которые не отвечают уровню физической подготовки атлета или уровню его техники и мастерства.

Если посмотреть на CrossFit как на еще один инструмент физического развития взрослого человека, станет понятно, что лучший путь — это аккуратное знакомство с новым и неспешное внедрение новых элементов в WOD.

Зачем вообще нужен тренер в зале CrossFit? В первую очередь для того, чтобы помочь каждому посетителю зала идти вперед, но скорость движения вперед не должна стать причиной потери равновесия. При появлении нового клиента в зале CrossFit или анализе действий, наблюдаемых в ходе тренировок, очень часто возникает потребность в каком-то параметре для оценки движения наряду с такими характеристиками как сила или метаболизм. Скрининг движения мы обычно используем в качестве фонового инструмента, чтобы увидеть, не пошло ли движение ниже определенной точки, и в случае обнаружения проблем он позволяет вовремя вносить коррективы.

Я разговаривал с доктором Стюартом МакГиллом об этом, и наш разговор в итоге свелся к следующему вопросу: Я тренирую тебя или я корректирую тебя?

Если вы обладаете должной физической подготовкой для соблюдения правильной техники, техника помогает развивать подвижность и стабильность движений, что в итоге делает вас сильнее. Но если делать фундаментальные движения неверно, даже лучший тренер в мире вряд ли сможет вас переучить. Скрининг — всего лишь инструмент обнаружения потенциальных проблем, которые могут помешать вам наработать базу, которая станет основой для всего «здания» вашей техники. Очень важно вовремя корректировать проблемные движения и одновременно прекращать нагружать используемые проблемные участки. Если вы видите проблемное движение, лучше всего просто перестать его выполнять. Во-первых, это опасно, так как можно получить травму. Во-вторых, неправильная техника может быстро войти в привычку, так как физическая адаптация возникает как раз тогда, когда человек перестает следить за своими движениями. Да, такая ситуация вполне вероятна. Если мы сможем понять, что спортсмен может получить травму до того момента, когда он начнет выполнять WOD и действительно получит травму, мы сможем помочь ему. Это критически важный момент. Если начать наблюдать за изменением правильности и цельности движений, можно на определенном этапе принять меры и защитить спортсмена от травмы. Когда человек в один прекрасный день переживает сердечный приступ, этому предшествуют долгие годы жизни с высоким уровнем холестерина и давления, в результате чего циркуляция крови ухудшается, а состояние сердца по сравнению с остальным организмом ухудшается. Существует целый ряд индикаторов, которые сигнализируют о проблемах еще до их проявления. На сегодня ранняя диагностика применяется при лечении многих медицинских болезней, но травмы костно-мышечной ткани, к сожалению, не входят в их число. Мы ждем, пока у вас заболит колено, после чего идем к специалисту по коленным суставам, который обнаружит что? Правильно, проблему с коленями. Он никогда не скажет вам, что у вас проблемы с бедрами или локтями. Он скажет, что вам не следовало выполнять становую тягу, так что теперь придется заниматься вашим коленом серьезно. Если бы мы могли просто задать базовый вариант движения, прежде чем начинать штурмовать высоты фитнеса, это помогло бы определить потенциальные травмы или болевые ощущения до того, пока все не зайдет слишком далеко. CrossFit сделал то, чего все давно ждали. Он совместил гимнастику с тяжелой атлетикой, смешав такие вещи как канаты, гантели, кольца и гири неочевидным образом, и людям это понравилось. CrossFit делает основную ставку на активность, а не на снижение веса и т.п. Когда люди фокусируются на движении и стараются прогрессировать, что происходит? В результате они теряют вес. Однако здесь кроется одна проблема. Все хотят двигаться, но не все могут двигаться правильно. Стандарты физической подготовки для поступления в военные училища в США с 1965 года снижались 5 раз, так как армия испытывала сложности с привлечением нужного количества новобранцев, так как мы сейчас уже не можем выполнять физическую работу, с которой справлялись наши деды во времена Второй Мировой Войны. CrossFit оказался отличным решением для все более физически слабеющего общества. Проблема в том, что несмотря на рост популярности CrossFit, представители Западной Цивилизации продолжают физически слабеть. Западная ментальность дала трещину. Когда вы в первый раз видите, как кто-то выполняет взятие штанги на грудь, то вы тут же пытаетесь повторить это упражнение, повесив на штангу по 20-килограммовому блину с каждой стороны, хотя лучше было бы использовать гимнастическую палку, которая в ходу у европейских спортсменов. Это западная ментальность, нам кажется, что мы в состоянии выполнить любое движение, какое нам заблагорассудится. К сожалению, в сегодняшней ситуации, чтобы обезопасить своих клиентов, необходимо поинтересоваться их здоровьем, прежде чем переходить к вопросам фитнеса и формы. Все думают, что фитнес поможет побороть проблемы со здоровьем. Я считаю, что при должной систематизации подходов и тщательном скрининге CrossFit в будущем может стать отличной платформой для физического воспитания взрослых людей.

Оригинал статьи: «How to Prevent CrossFit Injuries».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/interview/kak-predotvratit-poluchenie-travm-pri-zanyatiyakh-crossfit/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.