Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Содержание

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма.

Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни.

Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла.

После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей.

С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Маshенька, 25 лет
У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню.

Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.Лиза, 31 год
Несколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома.

Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.Светланка, 29 лет
Не буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты.

2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира.

Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

Рекомендуемый контент:

Источник: https://wellnesso.ru/diety/sportivnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Спортивная диета для сжигания жира

Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Спортивная диета для сжигания жира является индивидуальной и подбирается каждому спортсмену в отдельности. Однако существует некоторые общие принципы здорового питания, которые помогут привести тело в порядок и удовлетворить потребности в питательных веществах и витаминах  женщин и мужчин.

Суть спортивной диеты

Основным правилом диетической программы является подсчет съеденных жиров, белков и углеводов.

Количество потребляемых жиров уменьшается, а количество продуктов питания, содержащих в своем химическом составе клетчатку, увеличивается.

 Меню для мужчин и женщин, занимающихся спортом, строится таким образом, чтобы в тело с пищей поступало достаточное количество энергии и питательных веществ  для полноценных тренировок и жизнедеятельности.

Калорийность и БЖУ

Калорийность рациона зависит от количества нагрузки, возраста, пола, особенностей работы. В среднем, девушкам, занимающимся спортом, необходимо съедать 2800–3000 калорий в день, мужчинам лучше потреблять около 3000–3500. При наличии значительной физической нагрузке у женщин и мужчин лучше придерживаться такого процентного соотношения в рационе:

  • Жиры – 25%;
  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 45%.

Если же вам нужен набор веса, за счет возрастания мышечной массы, то можно слегка поменять цифры, в сторону большего содержания белка в рационе:

  • Жиры – 25%;
  • Белки – 35%;
  • Углеводы – 40%.

Одним из основных правил является достаточное употребление чистой воды, около 3 литров в день для мужчин и 2–2.5 для девушек. Желательно выпивать стакан теплой воды за полчаса-час до основного приема пищи. Не стоит выбирать в качестве источника белка одни лишь продукты животного происхождения, растительный белок также важен для организма.

Питаться стоит 5–6 раз в день маленькими порциями, до 300 грамм, девушкам можно ограничить порции до 250 грамм.

Спортивная диета, сжигающая жир, не является строгой и жесткой, поэтому нет ограничений по сроку применения, так как соблюдая рацион вы не будете испытывать чувство голода или недостаток витаминов.

Огромный плюс такого режима питания в том, что он не вредит вашему организму, а результат будет держаться дольше, чем от монодиет или диет с низкой калорийностью рациона.

Диета является скорее одним из видов здорового питания, чем диетического.

Список продуктов

Список продуктов, из которых должен состоять рацион: бобовые культуры, мясо и рыба с низким процентным содержанием жира, различные ягоды, фрукты, овощи, орехи,  нежирное молоко, творог и другие кисломолочные, яйца и некоторые злаки.

Список продуктов, потребление которых нужно свести к минимуму или исключить: алкоголь, жирное мясо, сдобная выпечка, сладости, фаст-фуд, консервированные и копченые продукты, фрукты с высоким содержанием углеводов.

Примерное меню

Один из 7 дней должен быть разгрузочным. Это может быть водное или сухое голодание, щадящая разгрузка на кефире и гречке или жесткая на молокочае, это остается на ваше усмотрение. Рацион мужчины должен содержать чуть больше белка и меньше углеводов, чем меню у женщины. Перед тренировкой обязательно нужно съедать белковое блюдо.

Вариант 1

  • Завтрак: 2 яблока или 2 груши, стакан кефира;
  • Ланч: 100 грамм отварной индейки, салат из моркови и яблока;
  • Обед: рататуй  с отварным или запеченным нежирным мясом, порция не больше 300 грамм;
  • Полдник: ½ грейпфрута, несколько штучек кураги или чернослива;
  • Ужин: рулет из белой рыбы, приготовленный в духовке, а лучше на пару.

Вариант 2

  • Завтрак: 3–4 яичных белка, ½ цитруса (грейпфрута, апельсина);
  • Ланч: гречневая каша;
  • Обед: борщ на нежирном бульоне, салат из свежих капусты и лука;
  • Полдник: геркулесовая каша, приготовленная на смеси воды и нежирного молока;
  • Ужин: куриная грудка, запеченная в пекарском рукаве.

Перед сном и между приемами пищи можно выпивать стакан кефира, если почувствуете голод. Питание желательно прекратить за 2–3 часа до сна.

Жиросжигатели, как дополнение

Если результатов хочется добиться побыстрее, то можно попробовать добавить к рациону такой вид спортивного питания, как сжигатели жира. В первую очередь они предназначены для мужчин и девушек, желающих изменить свое тело и избавиться от лишних жировых отложений.

Сжигатели жира действуют только при тренировках и соблюдении условий спортивного диетического питания. По большому счету основой способ работы сжигателей – превращение отложений в энергию для физических нагрузок.

То есть сжигатели способствуют расщеплению жиров за счет своего химического состава, но плохо действуют на женщин и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с неправильным питанием.

В основном, в состав сжигателя жира входят:

  • Гуарана;
  • Кофеин;
  • L-карнитин;
  • Омега-3 и омега-6;
  • Другие жирные кислоты.

Встречаются разные виды сжигателей, не все они одинаково эффективны и не все хорошо и безопасно сочетаются. Среди различных типов можно выделить:

  • Липотропики;
  • Термогеники;
  • Блокаторы жиров;
  • Блокаторы углеводов;
  • Подавители аппетита.

Желательно не прибегать к приему жиросжигателей без надобности и консультации врача, некоторые из таких препаратов могут быть вредны для организма. Соблюдения диеты и регулярного режима тренировок будет достаточно для значительного похудения, набора мышечной массы и того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону  для девушек и  юношей.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (549 4,50 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-szhiganiya-zhira.html

Эффективная для сжигания жира спортивная диета для женщин, правила питания и примерное меню

Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Спорт — это сложное занятие, требующее повышенной энергии. Поэтому людям, занимающимся спортом, требуется особое отношение к количеству поставляемых телу необходимых веществ. Согласно научным исследованиям, спортивная диета должна быть лишена голода, при этом избавлять от лишнего жира.

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Спортивные результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от здорового питания, обеспечивающего организм сбалансированным соотношением всех необходимых питательных веществ. В повышенной мере должна поставляться организму также жидкость.

Меню спортивной диеты еще зависит от того, каким видом спорта человек занимается. При силовых видах спорта организму потребуется другое количество, состав пищи, чем при занятиях гимнастикой, триатлоном.

Но в целом, диета при спортивном питании имеет схожие правила с некоторыми различиями, адаптированными к конкретному виду спорта, потребностям человека.

Особенности и правила соблюдения диеты

Основа диеты здорового спортсмена — углеводы, являющиеся основанием пищевой пирамиды. Углеводы составляют 55–65% процентов от общего ежедневного потребления энергии; 20–30% энергии приходится на жиры, 10–15% поступают из белков. В зависимости от вида спортивной деятельности эти значения меняются. Также важно учитывать потребление витаминов, минералов.

При переводе ничего не говорящих чисел в конкретные группы продуктов питания, состав спортивной диеты будет следующим:

  • хлеб, хлопья, рис, макароны (6–11 порций/день);
  • овощи (3–5 порций/день);
  • фрукты (2–4 порции/день)
  • молоко, йогурт, сыр (2–3 порции/ день);
  • птица, рыба, бобовые, яйца, мясо, орехи (2–3 порции/день);
  • жиры, масла, сладости (иногда).

Спортивная диета не предполагает полного отказа от определенных пищевых ингредиентов, но здоровое питание должно быть разнообразным, сбалансированным.

Как выглядит диета спортивного питания для сжигания жира, показано в следующем диетическом меню, подходящем для людей, занимающихся силовыми или анаэробными видами спорта.

День 1:

  • завтрак: 1 яйцо, 1 фрукт, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
  • закуска: рисовые бутерброды, ½ л минеральной воды, фрукты;
  • обед: 100 мл обезжиренного белого йогурта или сыра, 300 г фруктового салата, 2 бутерброда из цельного зерна, 200 мл нежирного молока;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 125 г мяса, 200 г риса, 400 г овощей на пару, овощной салат с оливковым маслом, травяной чай.

День 2:

  • завтрак: 300 г смеси зерновых хлопьев, 150 мл обезжиренного молока, свежие фрукты, травяной чай;
  • закуска: 600 г овощного салата, 200 мл нежирного молока;
  • обед: овощной салат с 80 г тунца, оливковым маслом, лимонным соком, перцем, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 100 г вареного мяса, 200 мл мясного бульона, 400 г тушеных овощей, 1 картофель.

День 3:

  • завтрак: 200 г нежирного йогурта, смешанного со свежими фруктами, орехами;
  • закуска: 30 г нежирного твердого сыра, 2 кусочка цельнозерновых сэндвичей, 100 г фруктов;
  • обед: 200 мл томатного сока, 80 г постного вареного мяса, 1 ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 300 г вареной пасты, 80 г рыбы на пару, овощи на пару (2 помидора, ½ лука, 1 цуккини), салат из свежих овощей.

Циклическая спортивная диета: в чем суть?

В чем особенность этого метода? В течение 2 недель потребляется больше пищи, затем (еще 2 недели) — пониженное количество.

Такой вариант спортивной диеты обещает лучший результат, чем при стабильном пониженном потреблении пищи в течение определенного времени (напр., 1-го месяца).

Такой подход лишен не только замедления обмена веществ, но также потери мышечной массы, типичной для других диет.

Этот метод спортивной диеты был проверен в следующем эксперименте. Исследуемые молодые тренированные мужчины с высокой долей чистых мышц, занимающиеся спортом 3 раза в неделю по 40 минут, были разделены на 2 группы.

Одна группа получала пониженное количество энергии (низкокалорийная диета), другая — увеличенное (высокоэнергетическое питание). В обеих группах произошло изменение телосложения на 2:1 в пользу мышечной ткани за счет жира. В группе, соблюдающей низкоэнергетическую диету, мышечная ткань была эффективно защищена.

А в группе, следующей высокоэнергетическому питанию, не было значительного отложения жира.

Через 2 недели в обеих группах были изменены рационы. Результат? В среднем люди набирали 1 кг мышечной массы при потере 1,5 кг жира. Это свидетельствует о результативности 14-дневных циклов.

Двухнедельный период также типичен для циклов высвобождения природного анаболика, антикатаболических гормонов, вызванного специальными диетическими режимами.

Как должна выглядеть 14-недельная спортивная диета для сжигания жира?

Меню на 14-дневный период похудения

В течение 2-х недель потребляется 1400 ккал в день. В этот период чередуются альтернативные источники белка и сложных углеводов. Это важно для сохранения общего энергетического баланса.

Меню:

  • завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов, 1 ст. овсяной каши, кофе, вода;
  • закуска: апельсин, вода;
  • обед: 75 г сэндвича с куриной грудкой, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, ½ помидора, салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. уксуса, вода;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: 150 г камбалы на гриле, 1 ст. вареных овощей (наиболее подходят такие овощи, как цветная капуста, брокколи, морковь), ½ ст. кетчупа, 1 отварной картофель, 1 ч. л. маргарина;
  • 2-й ужин: 1 ст. нежирного молока, вода.

Этот вариант меню включает:

  • 1452 ккал энергии;
  • 120 г белка;
  • 180 г углеводов;
  • 28 г жира.

Меню на 14 дней с повышенным содержанием энергии

В течение следующих 14 дней увеличивается потребление энергии (примерно на 1/3) с акцентом на продукты с более высокой плотностью питательных веществ. Это постепенно возвращает замедленный метаболизм к более высокой скорости.

Меню:

  • завтрак: яичница с луком, 1 кекс с 1 ст. л. джема, 2 киви, вода;
  • закуска: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов;
  • обед: бутерброд с 75 г курицы, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, 1 ст. л. легкого майонеза, овощной салат с помидорами, приправленный 2 ст. л. нежирной заправки, вода;
  • полдник: протеиновый батончик (40% углеводов, 30% белка, 30% жира), 1 ст. обезжиренного молока, 1 яблоко;
  • ужин: 100 г рыбы, 1 ст. коричневого вареного риса, по ½ ст. зеленой фасоли, нарезанной моркови, нарезанного перца, нарезанного лука, 1 ст. л. соевого масла, 2 ст. л. соевого соуса, 1 отварной картофель, вода;
  • 2-й ужин: протеиновая смесь — 1 ст. нежирного молока, 170 мл апельсинового сока, 1 банан, 1 мерная ложка концентрата белка, 2 кубика льда.

Этот вариант меню включает:

  • 2298 ккал энергии;
  • 146 г белка;
  • 352 г углеводов;
  • 34 г жира.

Спортивная диета для похудения, или фитнес-диета

Питание и тренировки при наращивании мышечной массы — это одна целостная система, помогающая получить идеальное тело. Рацион при формировании мышц — это специальная спортивная диета, основанная на снижении потребления калорий, жиров, углеводов.

Снижение калорий означает потребление сниженного процента энергии с пищей по сравнению с выдачей в течение дня. Диета включает подсчет питательных основных веществ, калорий (в среднем — 1200–1500 ккал/день).

Для поддержания водного баланса в организме нужно потреблять не менее 2 л питьевой воды в день.

Рекомендуется потреблять преимущественно определенные виды правильных продуктов, включающих:

  • зерновые;
  • постное мясо;
  • овощи;
  • бобовые;
  • нежирный творог.

Следует ограничить потребление муки, сладостей, быстрых углеводов, животных жиров, избегать фаст-фуда.

Фаза наращивания мышц не должна длиться дольше 5 недель; рацион должен быть более строгим с каждой следующей неделей. Важно слушать сигналы тела. Не переусердствуйте с сокращением калорий, углеводов, избегайте чрезмерных тренировок, способных привести к усталости.

Тренировки

На этапе наращивания мышц основная цель тренировок и питания — сжигание подкожного жира без потери мышечной массы. Наиболее подходящие виды спорта включают кардио, силовые, интервальные тренировки.

Кардио-упражнения могут выполняться 2-мя способами:

  1. Короткие интенсивные тренировки.
  2. Занятия в спокойном темпе, но дольше.

Кардио-тренировки, дополняющие спортивную диету, лучше всего делать утром или до обеда, когда в организме меньше углеводов. Идеально подходит быстрая ходьба, бег трусцой, силовые упражнения, кроссфит.

Людям, планирующим занятия для уменьшения подкожного жира впервые, целесообразно первые 2 тренировки провести с тренером, который поможет выбрать наиболее подходящие упражнения, правильную технику.

Важно принимать во внимание общую сложность прохождения фазы наращивания мышц. Она требовательна как с физической, так и с психологической точки зрения. Психическое состояние изменяется со значительным дефицитом калорий, человек становится чувствительным к стрессу, импульсивным. Поэтому нельзя переоценивать свои возможности.

Меню спортивной диеты на 2 недели

Через 14 дней соблюдения спортивной диеты для похудения и наращивания мышц потеря веса должна составить 7,5–10 кг. Диета держится 13 дней, на 14-й день потребляется все. Меняется обмен веществ — при умеренном питании человек не толстеет в течение 2 лет.

При следовании спортивной диеты для сжигания жира для женщин и мужчин важно потребление жидкости. Поэтому пейте 2 л воды в день. Следующий необходимый шаг — поддерживание надлежащего состава пищи, регулярности питания. Пища принимается по часам (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 часов).

Вариант меню спортивной диеты на неделю для сжигания жира для женщин и мужчин:

  1. В 1 день все приемы пищи представлены ¼ л молока; больше ничего не потребляется.
  2. На 2 день меню включает по 150 г овощей, фруктов, говядины, творога, сметаны. На ужин можно съесть 2 яйца, выпить чай.
  3. 3-1 день подобен 2-му, но количество продуктов сокращено до 100 г.
  4. 4-й день аналогичен 3-му, но дополнен ¼ л молока.
  5. 5-й день копирует 4-й.
  6. На 6-день диеты сметана заменяется ветчиной, молоко — кефиром.
  7. 7-й день практически не отличается от 6-го, на завтрак можно съесть 2 яйца.
  8. На 8-й день общее количество овощей, фруктов, говядины увеличивается до 200 г. Молоко, кефир, сметана не потребляются.
  9. 9-й день аналогичен 1-му, т. е. состоит из ¼ л молока 5 раз в день.
  10. 10-й день копирует 2-й.
  11. Повторение 4-го дня.
  12. Также повтор 4-го дня, но количество потребляемой ветчины составляет 150 г.
  13. Повторение 3-го дня.

Какой спорт, такая и диета

В целом, при анаэробных видах спорта особенно важно потребление углеводов, имеющих приоритет перед жирами, белками. В аэробных и выносливых видах спорта более требуемы жиры, являющиеся необходимым топливом для тела при этих видах физических занятий. Но несмотря на конкретный вид спорта, каждая спортивная диета для похудения основана на разнообразном меню.

Белки в рационе спортивной диеты для женщин и мужчин важны как для развития силы, так и для выносливости. Но их ежедневное потребление должно быть адаптировано к виду спортивной деятельности. Вместе с тем, важно забывать о соматотипе конкретного спортсмена. Доля белка в рационе физически активного человека должна быть выше, чем его потребление среди не спортивного населения.

Спортивная деятельность делится в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Диета топ-спортсмена отличаться от питания человека, тренирующегося для отдыха или по необходимости (из-за состояния здоровья). Более активные спортсмены нуждаются в рационе, богатом только отдельными ингредиентами.

Это обусловлено тем, что их энергетические затраты более выразительны, чем у физически неактивных людей. Их рацион питания должен быть энергетически и количественно более ценным, чем питание спортсменов-любителей, где физическая производительность менее важна.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/effektivnaya-dlya-szhiganiya-zhira-sportivnaya-dieta-dlya-zhenshhin-pravila-pitaniya-i-primernoe-menyu/

Спортивная диета для сжигания жира для женщин, для мужчин, меню

Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Как сложно найти хорошую диету, которая и похудеть поможет, и фигуру подтянет. Поэтому всё популярнее становится спортивная диета для сжигания жира для женщин. Специальная схема правильного питания плюс фитнес — и вам обеспечены сушка подкожного жира и подтянутые, упругие мышцы. Все тонкости спортивной диеты для женщин для сжигания жира – в этой статье.

Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики! С вами Светлана Морозова. Сегодня у нас приятная тема – гарантированное, но при этом правильное и здоровое похудение.

Расскажу вам о том, какая диета подходит при спортивных тренировках, в чём её особенности, каким может быть примерное меню, что можно кушать, а что – нельзя, как правильно совмещать питание и спорт, и многие другие интересные факты. Поехали!

Спортивная диета для сжигания жира для женщин: польза

Самая эффективная схема похудения на все времена и для мужчин, и для девушек– это спорт и сбалансированное питание. Именно на этом и основана спортивная диета, и поклонников у неё становится всё больше. Прямо-таки бум «фитоняш».

Чем же так хороша спортивная диета:

  1. Ускоряет обмен веществ. Питание в спортивной диете должно быть по режиму, 6 раз в день и небольшими порциями. Это важно для того, чтобы облегчить усвоение пищи, избежать стрессов от голода или переедания.

    Так организм приучается работать в определённом темпе, метаболизм идёт быстрее – а это первая цель, к которой нужно стремиться и для набора мышечной массы, и для похудения мужчин и женщин.

  2. Создаёт лёгкий дефицит калорий: при регулярных тренировках вы тратите энергии больше, чем получаете в течение дня с пищей. Поэтому жир естественным образом сгорает.

  3. Восполняет все потребности организма при физических нагрузках. Меню спортсменов должно быть разнообразное и сбалансированное, без жестких ограничений и голодовок. Основа рациона здесь – это углеводы, главный поставщик энергии, плюс акцент на нежирный белок для роста и восстановления мышц после тренировок.

    Жиры не исключаются – это тоже важная составляющая здорового питания, лишь ограничиваются насыщенные, вредные жиры. Для вегетарианцев сбалансировать меню сложнее -основную часть незаменимых аминокислот мы получаем с животным белком.

  4. Позволяет избежать гиповитаминоза, в отличие от большинства диет.

    В спортивной диете важно, чтобы продукты были и растительные, и животные, и при этом разнообразные, чтобы не было дефицита в каких-либо витаминах и микроэлементах. К тому же, часто спортивным людям дополнительно назначают приём витаминно-минеральных комплексов.

    Поэтому на таком питании нет риска, что вместе с похудением к вам придут плохие зубы, ломкие ногти, тусклые волосы, вялая серая кожа, нарушение менструального цикла и целый комплекс болезней.

  5. Делает фигуру красивой. Вы не просто теряете вес.

    Подходящее питание и спорт подтягивают мышцы и кожу, улучшают состояние здоровья, умственную и физическую активность, гормональный и эмоциональный фон. Поэтому вы худеете постепенно и естественно, без стрессов, без растяжек, обвисшего живота и целлюлита.

Такое питание подходит не только взрослым профессиональным спортсменам, но и активным детям и подросткам. К примеру, девочке или мальчику лет 12, занятым в спортивной секции, тоже рекомендуют питаться по схожей схеме. И даже кормящим мамам, которые хотят сбросить вес после беременности.

Итак, каких правил нужно придерживаться:

  • Соблюдать режим питания. Завтрак – в течение часа после подъёма, ужин – за 3 часа до сна, каждые 2-3 часа перекусы. И желательно каждый раз в определенное время.
  • Правильно составлять меню. Основной объём углеводов и жиры идут на первую половину дня, а вечером – преимущественно белок.
  • Есть в зависимости от времени тренировки. Для похудения нужно не кушать 2 часа до и после занятий спортом. Если хотите удерживать вес, то за полчаса до тренировки перекусите фруктом, а в течение часа после съешьте что-то белковое.
  • Много пить. В спортивной диете воды нужно больше, чем обычно: во-первых, много теряется во время тренировки, во-вторых, обилие белка нагружает почки, и вода нужна для облегчения работы почек, выведения токсинов и продуктов распада лишнего веса. И важно пить вовремя: по стакану за полчаса до еды и не раньше, чем через час после. Плюс стакан за полчаса до тренировки, а потом по глотку во время занятий каждые 10 минут. И не пьём на ночь, 2 часа до сна – максимум глоточек, смочить горло.
  • В меру употреблять правильные жиры. Есть расхожее мнение, что жир на теле сгорает, если его убрать из пищи. Это в корне ошибочно и опасно. Жиры необходимы для женского здоровья и красоты, но правильные – ненасыщенные, в основном из растительных источников и немного из мяса, рыбы, маложирных молочных продуктов.
  • Принимать витаминно-минеральные комплексы.
  • Правильно обрабатывать пищу. Не солим (или совсем немного), не едим ничего жаренного, консервированного, копчёного. Блюда варим, запекаем, тушим, готовим на пару – вкусно и здорово.

Итак, вы знаете, как питаться. Но чем? Давайте разбирать.

Какие продукты должны составлять основу вашего меню:

  • Нежирная рыба, морепродукты;
  • Молоко и маложирные кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт без добавок, твёрдый и творожный сыр, сливочное масло или сметана – 1 раз в неделю;
  • Диетическое мясо: курица, индейка, кролик, постная говядина;
  • Яйца;
  • Все овощи, фрукты, ягоды, зелень;
  • Бобы: фасоль, чечевица, нут, горох;
  • Каши, крупы: овсянка, гречка, пшено, рис (лучше тёмный, бурый);
  • Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
  • Отруби, злаки, ростки пшеницы;
  • Отрубной и цельнозерновой хлеб, хлебцы;
  • Орехи, семечки;
  • Растительные масла.

Из напитков разрешены зелёный и травяной чай, компоты без сахара. Кофе и фруктовые соки лучше ограничить. Это же касается натуральных сладостей: мёда, сухофруктов, тёмного шоколада – их можно 1-2 раза в неделю до обеда, если очень хочется чего-то сладенького.

Что есть нельзя:

  • Естественно, чипсы, газировка, фастфуд;
  • Колбасные изделия, полуфабрикаты;
  • Сдобная выпечка, печенье, белый хлеб;
  • Сахар, сладости, кондитерские изделия;
  • Жирные и сладкие молочные продукты: сырки, творожки, йогурты, творожная масса, мороженое.
  • Соленья, варенья, копченья.

Первая неделя без привычных вредностей – самая сложная.

Потом организм настроится на здоровую волну, вкусовые рецепторы отвыкнут, и вы будете удивляться, как раньше ели столько сладостей или острого, жирного, солёного – просто не будет нравиться сам вкус.

Варианты меню

При составлении меню учитывайте дневной калораж. Для похудения вы должны потреблять калорий немного меньше, чем тратить. Рассчитать свою норму потребления калорий можно здесь, в онлайн-калькуляторе.

Как, к примеру, может выглядеть ваше меню на день:

  • Завтрак: овсянка, запаренная кипятком (если позволяет калораж, можно добавить что-то из этого: мёд, сухофрукты, нарезанный фрукт или овощ, орехи, шоколадная крошка), яйцо;
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и варёным куриным филе, апельсин;
  • Обед: постные щи без мяса, спагетти с соусом из куриного фарша и томатной пасты, салат из свежих овощей;
  • Полдник: творог, яйцо;
  • Ужин: гречка, запечённая рыба, огурец;
  • Перед сном: стакан кефира.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин может быть немного калорийнее, чем женская, но и тренировки у мужчин должны быть интенсивнее.

Ещё больше информации о Спортивной диете, читайте тут:

«Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин»

Похожее меню спортсменам-бодибилдерам, и женщинам в том числе, рекомендует фирма Олимп перед соревнованиями, когда им нужно показать супер-прокаченные мышцы с минимумом жира.

Но тут углеводы и жиры из меню почти полностью убираются, делается акцент на белок и воду, по аналогии с БУЧ – белково-углеводным чередованием: 2 дня белковой пищи, 3 день углеводный для разгрузки пищеварения, 4 день смешанный, и так несколько циклов на 3-4 недели.

Знаменитая «бешеная сушка» тоже славится подобным меню на неделю. Но такая спортивная диета для сжигания жира для женщин больше вредит здоровью, чем помогает фигуре – слишком жестко и стрессово.

Помните: самое гармоничное, здоровое и красивое похудение достигается спортом, правильным питанием, полноценным сном и хорошим настроением. Заботьтесь о себе, и красивая фигура не заставит себя ждать.

Оставляйте комментарии, подписывайтесь на обновления блога, делитесь интересными статьями в социальных сетях.

Всем пока!

Источник: https://SmotriVita.ru/sportivnaya-dieta-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-zhenshhin/

Спортивная диета для сжигания жира для женщин. Особенности меню

Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Чем спортивная диета для сжигания жира для женщин отличается от таковой для мужчин? Сколько килограммов можно потерять, если использовать диету при спортивных тренировках? Как бороться с избыточной массой тела? Подойдёт ли жиросжигающая диета для женщин в спорте, фитнесе и другом активном времяпрепровождении? Обо всём этом — мой новый сказ.

Привет, друзья! Не один я твержу в каждой своей статье про то, что чрезмерно сильное занижение калоража тормозит обмен веществ. Однако, всевозможные низкокалорийные рационы в интернете процветают. Почему так? Может, это происходит из-за безграмотности авторов статей? Или же мы имеем дело с сознательным желанием навредить?

Скорее всего, виновата третья причина: кто-то один сказал глупость, а все остальные копируют её, не задумываясь. Я не пойду по такому пути. Спортивная диета для сжигания жира для женщин будет рассмотрена мной самостоятельно, с позиции здравого смысла и знаний человеческой физиологии.

Итак, поехали!

Спортивная диета для сжигания жира для женщин, как она есть

Считается, что данный тип питания хорош тем, что его используют спортсмены, что для похудения для мужчин он так же хорош, как и для женщин. Он признаётся сбалансированным, полноценным, при нём не должно мучить чувство голода, а жир будет уходить постепенно, в течение длительного периода. Например, в течение месяца можно расстаться всего с двумя-тремя килограммами.

Подобная скорость похудения хоть и покажется кому-то чрезмерно медленной, является физиологичной и не приведёт к расстройству обменных процессов и болезням печени. При этом рацион предполагает отказ от всех вредных продуктов: жирного, остростей, солёностей, сдобы, фастфудов, шоколадной и конфетной продукции и любых излишеств в целом.

Основу рациона должны составлять белки. Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает большее количество углеводов, которые мужчина легче переработает в энергию и потратит в течение дня. Для девушек такое недопустимо. Женский организм легче переводит любые углеводы в жировые отложения и поэтому для сушки подкожного жира количество углеводистой пищи требуется сократить.

Для вегетарианцев данный способ не подойдёт, так как он подразумевает употребление животных жиров и мяса, которые нельзя заменить растительными.

Предполагается, что одновременно тебе необходимо заниматься спортом, фитнесом, посещать три раза в неделю тренажёрный зал и давать своему телу каждодневные кардионагрузки.

Какого же супер меню нужно придерживаться, чтобы были силы на полноценную жизнь, при условии постепенного похудения?

Спортивная диета: для мужчин и девушек. Сушим подкожный жирок

Примерный перечень блюд одного дня

Оказывается, тебе нужно будет организовывать свой стол так, чтобы не съесть за сутки более 1200—1500 килокалорий. Это может выглядеть примерно так:

  • завтрак — банан, два зелёных яблочка и стаканчик кефира;
  • ланч — омлет из одного яйца или запеканочка из дикого риса, сто граммов варёного мяса, столько же граммов салатика из свежих овощей и пустой кофе без ничего;
  • обед — двести граммов овощного супчика или солянки, сто граммов паровой рыбки, овощной салатик с ложечкой оливкового масла и кусочек ржаного хлебца;
  • ужин — стограммовый кусочек варёной говядины с грибами, веточка брокколи, тридцать граммов изюма и чай без сахара.

Блюда можно варьировать, но нужно придерживаться правильного соотношения Б/Ж/У, которое для прекрасного пола будет — 50/5/45. Для бешеной сушки меню на неделю будет подразумевать ещё большее сокращение жиров и углеводов.

«Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: тайна правильных пропорций»

Для набора мышечной массы нужно добавлять в рацион спортивные добавки, например, готовые смеси аминокислот и углеводов, которые предлагает фирма Олимп. Они употребляются во время тренировок.

Пить нужно не менее 2-х литров чистой воды, не считая кофе, чая, соков и супов. Творожные и фруктовые добавки к рациону так же необходимы для получения большего спектра полезных нутриентов.

Необходимо так же правильно питаться перед тренировкой в фитнес-зале. За два часа до занятия нужно выпить стакан свежего сока, столько же витаминного отвара шиповника, скушать апельсин и яблочко.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Напомню, что потребности своего базального метаболизма ты можешь вычислить по калькулятору, который наглядно покажет тебе, что при данном рационе сил на тренировки у тебя будет немного.

У среднего человека БМ, как правило, требует больше 1200 килокалорий. И это — только на бесперебойное функционирование внутренних органов, обновление клеток и работу мозга. Дополнительно тебе нужна энергия на все твои повседневные занятия, включая путешествие по транспорту, служебные обязанности, походы по магазинам и прочие дела. Откуда тут брать силы ещё и на фитнес?

«Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные»

Послесловие

Спортивная диета для сжигания жира для женщин не является правильным путём к похудению. Подробности каждый может прочитать в статье «Спортивная диета». Здесь же я коротко повторю основные мысли.

Длительность данного способа — от двух до четырёх недель. Занижение калоража на столь длительный период наверняка вызовет уменьшение скорости метаболизма, а вовсе не его разгон, как утверждают составители спортивной диеты.

При достаточно низком потреблении питательных веществ, для женщин так же предполагается наличие одного «разгрузочного» дня в неделю, во время которого нужно употреблять что-то одно. Например, только пить кефир или только кушать сельдерей, как на сельдереевой диете.

При таком способе питания, сбить внутренний баланс обмена веществ ещё легче, ибо ты и так будешь испытывать дефицит калорий и питательных веществ, да ещё усугубишь это голодным днём.

Противопоказаниями к описанному способу похудения будут: наличие хронических заболеваний, особенно болезни ЖКТ, сердца и сосудов, а так же пожилой и детский возраст. Для мальчика 12 лет или девочки, организм которых ещё не сформировался, нужен строгий баланс витаминов, белка и прочих питательных веществ, которые не может обеспечить данный рацион.

Подводя итог, скажу, что спортивная диета для сжигания жира для женщин — очередной малокалорийный рацион, который практически не отличается от множества себе подобных. Если ты хочешь похудеть, но при этом не сделать себе хуже, нужно выбрать способ действительно физиологичный, не подразумевающий жёстких ограничений.

Я предлагаю тебе воспользоваться моим видео «Курсом Активного Похудения». В этом Курсе я научу, как можно кушать сытно и вкусно, расставаясь при этом с килограммами лишнего жира. Ты узнаешь, как выбирать правильные продукты, как планировать свой день, как изменить всю свою жизнь в сторону здоровья и долголетия. И всё это — без урезания пайка и срывов.

Мне самому удалось избавиться от половины центнера лишнего веса. Я с удовольствием поделюсь опытом. Мой «Курс Активного Похудения» ты можешь приобрести в любой точке земного шара, откуда у тебя есть выход в сеть Интернет. Кроме того, на моём сайте ты сможешь общаться, задавать вопросы и уточнять неясности.

Я предлагаю путь приятный и необременительный, который можно и нужно сделать своим образом жизни от этого момента и уже навсегда.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/sportivnaya-dieta-dlya-szhiganiya-zhira-dl-2/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.